Телеграм Канал "Зачем мы спим" | WEBTG.RU 📌
ВернутьсяГлавная Наука / Знания Телеграм Канал Зачем мы спим
Зачем мы спим

Телеграм Канал "Зачем мы спим"

@ whywesleep

Наука / Знания

9 619   60   0
Канал посвящен сну, сомнологии, механизмам и методам улучшения сна, расстройстам сна, процессам, которые происходят в мозгу и организме человека во время сна.

По вопросам: @Silverow
Открыть в Telegram
Поделиться в социальных сетях:
Последние записи канала @whywesleep:
🔹Как спали солдаты в окопах во время ВОВ🔹

Зачастую солдаты на линии фронта просто спали в окопе, где для этого не было никаких приспособлений.

Возникало затишье в бою. Прекращался артиллерийский огонь, вражеская пехота отходила на свои позиции. В такие моменты солдаты просто садились на дно окопа и засыпали вне зависимости от того, день или ночь сейчас.

Многие проводили достаточно много времени в постоянной дремоте, чтобы отвлечься от условий траншейной войны.

❗️Солдаты вынуждены были жить на фронте по колено в воде. Тут уже не могло быть и речи ни о каком нормальном сне.
Поиск сухого места для сна – это была огромная проблема в то время.

Сюда еще следует добавить тот нюанс, что окопы были наводнены крысами. Это делало опасным занятием любой сон.
Случаи, когда эти животные вгрызались в носы и уши отдыхающих солдат, были очень распространены. К тому же они выступали переносчиками различной заразы.
🔹10 основных постулатов крепкого и здорового сна🔹

1. Соблюдение точного графика отхода ко сну, даже в выходные и праздники.
2. Дневной сон должен быть не позднее 14 часов дня.
3. Отказаться от вредных привычек в вечернее время.
4. За 4 часа до сна в рационе не должно быть продуктов содержащих кофеин.
5. Перекус перед сном не должен содержать сахара, углеводов, жира, соли.
6. Перед сном необходимо выполнять комплекс физических упражнений, направленных на расслабление мышц.
7. Постель должна быть расстелена ровно, ткани принадлежностей для сна должны быть из натуральных материалов.
8. Поддерживайте нормальную температуру в комнате, не должно быть душно, холодно. Обязательно вечернее проветривание.
9. Освещенность и звуки не должны тревожить в период сна.
10. Кровать должна ассоциироваться только для сна и контакта, для других видов отдыха и деятельности следует выбрать другое место (не стоит смотреть в кровати телевизор, читать и т.д.)

Соблюдаете ли вы данные правила
Немного позитива нам так необходимо!
Отвлекись от потока новостей и рекламы: прикольные картинки, авторские мемы, пока (!) не заполонившие ВК, забавные истории и прочие развлечения на канале @ПозитивСити
Не будь таким серьёзным! Улыбнись, передохни, зарядись хорошим настроением с нами! Подписывайся https://t.me/positivcityru и живи дольше ;)
Что съесть, чтобы лучше спать, или Как еда влияет на наш сон

Правило «не есть на ночь» — это не все, что стоит знать о питании, если у вас проблемы со сном. Разбираемся, как связаны еда и сон, более подробно.

Какие элементы и витамины влияют на сон

🔹 Триптофан
За засыпание и весь процесс сна отвечает гормон "мелатонин", а триптофан - активатор мелатонина.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.

🔹 Магний
Магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
Главные источники — зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.

🔹 Витамины группы В
От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
B1 и B2 содержатся в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения.

🔹 Витамин D
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.

Пищевые привычки, от которых зависит качество сна

Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться ряда правил.

1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. Чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы.

2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.

3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.

4. Клетчатка — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие клетчатку, увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся.

5. Перекусы очень важны! Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь полезными перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки.

6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду, так как жир долго усваивается.

7. Вишня — источник «гормона сна». Вишня - один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (без сахара).

Итак, правильное сбалансированное питание — «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?

Источник: отчет об эксперименте, опубликованный в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine
Сон днем - польза или вред?

В нашем обществе сон ассоциируется с ленью. Каждый должен спать по восемь часов ночью, а потом весь день работать 😣

Четкий "восьмичасовой блок" - изобретение относительно недавнее. До индустриального века, как выяснил историк Роджер Экирх, большинство людей обычно просыпались на несколько часов среди ночи и дополняли свой сон дневным сном.

😴 Если днем вас неумолимо тянет вздремнуть, то не стоит этому противиться. В большинстве случаев короткая передышка организму в виде сна не повредит. Ученые считают, что это дает всплеск энергии и повышает “боевую готовность”. А еще это помогает встряхнуть функции памяти, что особенно пригодится тем, кто, например, ходит на лекции во второй половине дня.

"Кажется, природой определено, что люди должны вздремнуть в середине дня, возможно, это нужно для того, чтобы помочь организму “перейти” черту полуденного солнца"
(с) Уильям Демент, бывший директор директор Центра сна Стэнфорда (США)

Такая передышка ни капли не помешает организму и не повлияет на ночной сон. И уж тем более не вызовет вялость.
Но при этом ученые подчеркивают, что это правило распространяется только на дневной сон продолжительностью не более 30 минут. Если спать дольше, то это вызовет обратный эффект.

Сон в дневное время от 30 минут и дольше может вызвать проблемы со здоровьем, вплоть до преждевременной смерти.
Эксперимент исследователей Университета Токио показал существунную разницу между медицинскими показателями людей, которые любят поспать после обеда как минимум 40 минут, и теми, кто это не практикует.
У первых медицинские анализы в целом оказались хуже, включая повышенное кровяное давление, уровень холестерина и нарушение метаболизма. Но главное, у них был повышенный риск преждевременной смерти.
Авторы исследования предполагают, что это можно объяснить тем, что через 30-40 минут человек успевает погрузиться в глубокий сон, все процессы в организме замедляются – и тут пора просыпаться! Для организма это большой стресс. И зачастую такую "встряску" организм испытывает каждый день…

А вы спите днем?
Самые интересные научные достижения в науке о сне за несколько лет

Почему мы так нуждаемся во сне? Какие хронические заболевания может вызывать нарушение сна? Последние научные открытия показали, что сон может играть гораздо большую роль в поддержании нашего здоровья, чем ученые считали ранее.

🔹 СЛИШКОМ МНОГО СНА ВРЕДИТ ЗДОРОВЬЮ ТАК ЖЕ, КАК И НЕДОСЫПАНИЕ
В конце 2018 года были опубликованы первые результаты крупнейшего в мире исследования, посвященного сну. Вывод ученых гласил, что больше спать — не значит лучше, самый оптимальный вариант для здоровья взрослого человека — проводить в постели от семи до восьми часов.
У подопытных, которые спали более восьми часов, были выявлены точно такие же когнитивные нарушения, как у тех, кто спал менее семи часов. Поэтому, если вы не подросток, спать по десять часов в день так же вредно, как и по шесть.

🔹 БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА И ДЕМЕНЦИЯ
Последние исследования установили, что беспокойный сон может стать причиной возникновения болезни Альцгеймера. Ученые обнаружили, что при нарушении сна в нервной ткани человека могут накапливаться два токсичных белковых комплекса, которые часто встречаются при нейродегенеративных заболеваниях.

🔹 ПРОИСХОЖДЕНИЕ БЕССОННИЦЫ
Некоторые исследования, проведенные в 2018-2019 годах, показали, что чаще причиной бессонницы могут выступать не психологические расстройства или стресс, а генетика. Специалисты обнаружили, что предрасположенность к этому недугу может наследоваться. 
Хорошо известно, что бессонница способствует падению иммунитета и ухудшению памяти.

🔹 ДЕПРЕССИЯ И ПЛОХОЙ СОН
В 2018 году международная группа исследователей обнаружила нейронную основу, представляющую собой «фундамент» связи депрессии с бессонницей. Ученые показали области мозга, в которых у людей с депрессией повышается активность, вызывая тем самым связь между этим недугом и нарушением сна. Это дорсолатеральная префронтальная кора (необходима для работы памяти), предклинье (участок теменной доли, ученые полагают, что нейроны предклинья отвечают за сознание) и латеральная орбитофронтальная кора (участвует в работе механизмов, отвечающих за принятие решений).

🔹 СВЯЗЬ МЕЖДУ СНОМ И ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ
Работа, проведенная учеными из штата Пенсильвания, показала, что взрослые люди, которые спят около шести часов в сутки, более склонны к обезвоживанию (нарушению водного баланса), чем те, у кого сон длится восемь часов. Причина этому — регулирующий водный баланс гормон вазопрессин, который организм выделяет в конце цикла сна. 

🔹 ПЛОХОЙ СОН И ОЖИРЕНИЕ
Исследование, проведенное учеными из Уппсальского университета, выявило два механизма метаболических реакций, ответственных за ожирение и негативное влияние на биологический обмен в тканях организма, которые запускались после недосыпания. Ученые уверены, что эти механизмы также ответственны и за развитие диабета II типа и деградацию мышц.

🔹 ПЛОХИЕ НОВОСТИ ДЛЯ “СОВ”
Поздний сон может нанести непоправимый вред здоровью того, кто предпочитает ложиться спать поздно. Новое исследование показало, что “совы” на 10% больше рискуют умереть раньше отмеренного им биологического срока, чем “жаворонки”.

🔹 НОЧЬ БЕЗ СНА КРАЙНЕ ОПАСНА
Исследователи из Колорадского университета в Боулдере изучали, как на протяжении 24 часов может меняться уровень белка в крови людей, в зависимости от того, в какое время они спят и едят. Результаты показали, что, когда испытуемые не спали всю ночь, нарушался привычный белковый состав крови. Обычно такие показатели говорят о развитии в организме аутоиммунных заболеваний или бактериальной инфекции.

🔹 НЕДОСТАТОК СНА УСИЛИВАЕТ БОЛЬ
Исследование, проведенное при помощи магнитно-резонансной томографии (МРТ), показало, что у людей, страдающих недостатком сна, мозговые зоны, отвечающие за обработку болевых сигналов, становятся более чувствительными к боли, а также подавляется обезболивающая система мозга.

Понравилась статья? Ставь 👍
​​Сны, которые работают: как и зачем нужно вызывать осознанные сновидения

Учёные установили, что для мозга нет разницы между реальными воспоминаниями и придуманными. На выдуманные переживания он реагирует совершенно так же, как и на те, что в действительности радовали или отравляли ему жизнь. А раз так, то сновидения способны оказывать на нас — наше отношение к жизни, самооценку и так далее — не меньший эффект, чем реально пережитые события.

Вот что можно сделать во сне:
Проработать имеющуюся психологическую травму. Например, заново встретиться с человеком, который некогда обидел вас в реальности, и сказать ему в лицо, что так с вами поступать нельзя.
Совершить то, что кажется невозможным. К примеру, взлететь или поднять невероятную тяжесть, зафиксировав внутри себя чувство «я могу».
Преодолеть некие испытания, получив положительное подкрепление собственной смелости.
Договориться с ночными чудовищами и приобрести успешный опыт поиска компромиссов, который пригодится и в реальной жизни.
Укрепить мускулы. Если вам приснится, что вы занимаетесь в спортзале, то ваши мышцы, на которых в процессе сна сосредоточит внимание мозг, действительно станут немного крепче. Такие сонные упражнения помогут поддерживать мускулатуру в тонусе, что станет хорошим подспорьем реальным тренировкам, усилив их эффект.
Можно даже выспаться вдвойне, заснуть ещё и внутри сна, благодаря чему после короткого отдыха вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил, словно отдыхали именно столько, сколько необходимо.

Это все можно осуществить, если вызвать осознанное сновидение.

Осознанные сновидения уже давно являются предметом научных исследований. Вспомнить себя во сне и мысленным усилием, не просыпаясь, запустить сценарий сновидения по выбранному пути, чтобы прокачать необходимые навыки, — над этим работают десятки учёных по всему миру. Что примечательно, успешно.

У большинства осознанные сновидения начинаются во время обычного сна, когда человек вдруг осознаёт, где он. Однако есть и продвинутые — люди, способные уйти в контролируемый сон прямо из состояния бодрствования, без временной потери осознанности. Это высший пилотаж, к которому идут шаг за шагом.

В следующем посте мы расскажем, как вызвать осознанные сновидения. Ставь ❤️, если тебе это интересно
​​Как вызвать осознанные сновидения?

Чаще задавайтесь вопросом: «Не сплю ли я?»

Когда этот короткий самоанализ будет доведён до автоматизма, мозг начнёт прокручивать вопрос и во время сна, что увеличит шансы осознать себя внутри сновидения. Благодаря этому вы сможете изменить ход событий во сне и откорректировать травматичные моменты.

Проверяйте реальность на реальность

Зажмите нос двумя пальцами и не открывайте рот — вы можете дышать? Если можете, это сон. Посмотрите на ладонь и пальцы — они чёткие? Если картинка расплывается, это сон. Взгляните на часы, запомните время, отведите взгляд на пару секунд и снова посмотрите на часы — время то же? Повторите ещё раз. Если каждый раз время будет разным, это сон.
Такие проверки тоже желательно довести до автоматизма.

Ведите дневник сновидений

Положите рядом с кроватью блокнот, в который, едва проснувшись, записывайте, что вам снилось и какие переживания вы испытали, вернувшись в реальность. И не пренебрегайте ежедневными записями! Доказано How Dreams Work , что через 5 минут после пробуждения люди забывают до 50% содержания сна, а через 10 минут — и вовсе до 90%. Именно из-за этого сны оказывают на реальную жизнь меньше влияния, чем могли бы. Дневник увеличит эффективность осознанных сновидений и научит вас более вдумчиво относиться ко снам в целом.

Найдите признаки сна

В этом вам поможет дневник из предыдущего пункта. Уже после нескольких записей вы, скорее всего, обнаружите, что в ваших снах присутствуют некие повторяющиеся знаки: ситуации, события, вещи, персонажи. Запомните их, регулярно прокручивая в голове. Увидев такой знак, вы сразу поймёте, что находитесь во сне, а это облегчит старт осознанного сновидения.

Занимайтесь самовнушением

Перед засыпанием несколько раз повторите: «Я буду осознавать, что сплю» — либо любую другую фразу с тем же смыслом. Психофизиологи называют это мнемоническим вхождением в осознанное сновидение. Через некоторое время данная мнемоническая фраза начнёт запускать автоматический процесс пробуждения во сне.

Заведите световой будильник

По наблюдениям психофизиологов, спонтанные выходы в осознанное сновидение чаще всего случаются, когда человек находится в фазе быстрого сна и в тот же период ощущает некое слабое внешнее воздействие. Например, слышит негромкий звук или ощущает лёгкое прикосновение.
Проблема в том, что такое воздействие может разбудить не только во сне, но и выдернуть спящего в реальность. Чтобы минимизировать риск проснуться по-настоящему, так и не пережив осознанное сновидение, лучше всего использовать световой будильник. Заведите его на срабатывание через 5 или 6 часов после предполагаемого засыпания — и тогда изменившаяся освещённость, скорее всего, совпадёт с фазой быстрого сна и поможет вам проснуться внутри сновидения.

О чём нужно помнить

Если у вас есть проблемы со сном (бессонница; стресс, вызывающий излишнюю чуткость; постоянное переутомление, из-за которого вы «спите как убитый»), то осознанных сновидений достичь будет гораздо сложнее. Поэтому, прежде чем искать ключик к виртуальному тренировочному залу, разберитесь с существующими физиологическими проблемами и постарайтесь наладить здоровый сон.

Понравился пост? Ставь ❤️
​​Эффекты медитации, польза и вред для здоровья

Если обобщить множество определений, то медитацию можно рассматривать как измененное состояние человека, в котором он пребывает в течение определенного времени. Чаще всего такое упражнение требует сосредоточения на каком-то слове, фразе, предмете, процессе или же другом объекте. При этом считается, что польза техники зависит от способности взять под контроль активность тела и мозга.

Польза медитации
Люди, практикующие медитативные техники, отмечают целую гамму эффектов, благотворно влияющих на организм. Хорошо изучена польза таких упражнений как для физического, так и для психического состояния здоровья:
снижается вред, производимый на организм стрессом;
улучшается мыслительная деятельность;
стабилизируется кровяное давление;
уменьшается выраженность фобий;
растет уверенность в себе.

Влияние на мозг
Медитативная практика приносит несомненную пользу деятельности мозга. Замечено, что у тех, кто медитирует, по мере старения лучше сохраняется интеллект. Кроме того, эти люди не склонны «перескакивать» с мысли на мысль, легко концентрируются на текущей задаче, меньше беспокоятся по поводу того, какие ошибки они допустили в прошлом.

Влияние на иммунитет
Ричард Дэвидсон, возглавляющий кафедру психологии университета штата Висконсин, провел исследование, доказав, что медитация стимулирует образование в организме антител, препятствующих развитию инфекционных заболеваний.
Каков же механизм этого процесса? Дэвидсон утверждает, что польза медитативной техники для иммунитета обусловлена ее воздействием на левую префронтальную кору головного мозга, связанную с формированием положительных эмоций.

Влияние на психику
Не вызывает сомнений польза медитации для снижения уровня тревожности и стресса. Дело в том, что медитативные практики связаны с расслаблением тела, вместе с которым расслабляются внутренние органы, разгружается мозг. В результате клетки организма эффективнее насыщаются кислородом, нормализуется дыхание и ритм сердца, происходит приток крови к сосудам.

Влияние на качество сна
Извлечь пользу из медитативных практик смогут и те, кто страдает бессонницей. Благодаря постоянным тренировкам по управлению мыслями, у человека исчезает пагубная привычка размышлять перед сном о сотнях вещей, не имеющих никакого значения. Помимо этого он учится расслаблять тело и входить в умиротворенное состояние, что помогает ему засыпать быстрее и спать спокойнее.

Влияние на болевой порог
Известна польза регулярных медитаций и для повышения болевого порога. Причина такого действия практики заключается в ее способности воздействовать на мозг, тренируя ту его зону, которая ответственна за контроль над неприятными ощущениями.

Вред медитации
Возможный вред медитаций часто связан с желанием достичь «нирваны», погрузиться в запредельные глубины собственного подсознания. Медитация принесет пользу, если заниматься ею в меру и не стараться уподобиться буддистским монахам, медитирующим часами.
Во время медитации происходит выработка серотонина. Если человек слишком быстро переходит к глубокой медитации, то вместо пользы он вероятно получит проблемы с психикой. Излишки серотонина могут вызвать состояние тревоги, печали или даже панической атаки.

Кроме того, нейрофизики утверждают, что у некоторых людей медитации становятся причиной изменения нейронной ткани в зонах мозга, контролирующих эмоции. Не исключено, что человек не только будет более спокойным, но и лишится способности к эмпатии.

Противопоказания
Восточных практик стоит избегать тем, кто страдает психическими заболеваниями. Какой же вред способна нанести медитация таким больным? В отдельных случаях не исключено возникновение психоза, требующего госпитализации.

Здравомыслящим людям свойственно стремление изменить жизнь к лучшему. Достижению такой цели и призвана помочь медитация. Грамотный подход к ней принесет лишь пользу и улучшит качество бытия без вреда для психического и физического здоровья.

А вы медитируете?
​​Последствия недосыпа для кожи

Когда мы спим, организм восстанавливает потраченные за день силы, избавляется от токсинов, работает над компенсацией полученных повреждений. Те же процессы происходят и с кожей.
Пока мы отдыхаем, она работает: запускаются регенеративные процессы и синтез необходимых веществ, усиливается кровоснабжение, становится более интенсивным отшелушивание верхнего слоя кожи для обновления.

Пренебрегая сном, мы жертвуем не только отдыхом, но и красотой. И результат такого беспечного отношения к собственному организму отражается на лице в буквальном смысле.

🌙 Синяки под глазами
Пожалуй, самый узнаваемый признак недосыпания — синяки и мешки под глазами.

🌙 Тусклый цвет кожи
Кожа лица из-за нехватки сна лишается возможности полностью восстановиться после тяжелого дня и избавиться от ороговевших клеток (тот самый процесс отшелушивания протекает недостаточно эффективно). В результате лицо приобретает тусклый, близкий к серому, оттенок. При систематическом недосыпе это состояние может стать хроническим.

🌙 Преждевременное старение
Нарушение режима сна — один из кратчайших путей к нежелательным возрастным изменениям. Не получая должного отдыха, кожа (и весь организм в целом) просто не имеет возможности полноценно восстанавливаться, что и проявляется в ранних морщинах и потере упругости.


Как правильно спать «для красоты»

Максимальная активность важных для кожи процессов происходит с 23:00 вечера до 4:00 утра, когда уже упомянутый мелатонин, гормон сна, ответственный за все восстановительные процессы, достигает наибольшей концентрации.

Для полноценной выработки мелатонина рекомендуют спать в максимальной темноте, чтобы на радужную оболочку глаз не попадал свет. Если у вас нет возможности полностью затемнить спальню, попробуйте воспользоваться маской для сна. Мерцающие лампочки гаджетов тоже мешают мелатонину вырабатываться, сбивая наши биологические часы.

Однако даже при нужном уровне мелатонина коже важно помогать восстанавливаться во сне, особенно если соблюдать режим получается не всегда. Для максимального эффекта «сна красоты» в первую очередь необходимо обеспечить коже увлажнение — только при достаточном уровне влаги клетки смогут работать в полную силу. Особенно это важно для сухой кожи, но и жирной ночное увлажнение окажет неоценимую услугу. В последнем случае важно выбирать средства с легкой текстурой.
​​Как звуки влияют на нашу продуктивность

Мы уже писал о влиянии звуков на сон, а теперь давайте выясним, чем опасны посторонние звуки во время работы и как бороться с ними. Рекомендованный уровень шума для комфортной работы составляет 45 дБ. По результатам исследований 1989 года, сотрудники офисов открытого типа считали идеальным для работы 48-52 дБ.

А проводимые в Иллинойсском университете в Урбане-Шампейне современные исследования показывают, что сохранять эффективность работы можно до уровня шума в 70 дБ. То есть сегодня уровень шума намного вырос. И он существенно влияет на здоровье сотрудников, их удовлетворенность от работы и настроение. Однако больше всего на продуктивность влияет не шумная техника или звуки с улицы, а разговоры коллег. Правильная планировка офиса и звукоизоляционные материалы может улучшить производительность, снизить количество допускаемых ошибок и уровень стресса.

Но что делать, если офис не был правильно спланирован, а коллеги постоянно болтают? На помощь современным офисным работникам приходят наушники, в которых для повышения продуктивности можно слушать звуки природы. Есть множество приложений и ресурсов, которые предлагают разные вариации звуков дождя — от капель по подоконнику до ливня в лесу. А можно совмещать совсем непохожие приятные для вас звуки — пение птиц, треск костра и стук колес поезда.

Повышать продуктивность можно и с помощью музыки, но специалисты считают, что далеко не все жанры подходят для этого. Лучше всего, по мнению многих меломанов, влияет на производительность классическая музыка, мелодии без слов и саундтреки к видеоиграм. Также можно выбирать ритмичную музыку, знакомые композиции или слушать музыку на средней громкости.

Существует еще один способ повысить свою эффективность — слушать музыку по пути на работу. Определенная музыка может поднять настроение, вследствие чего на рабочем месте человек будет лучше справляться со своими обязанностями.

То же самое советуют неврологи, которые отмечают, что музыка во время определенных видов деятельности — чтения, письма или выполнения заданий, которые требуют концентрации памяти, — вызывает лишь ощущение высокой производительности, а на самом деле действует негативно. А вот прослушивание музыки за 10-15 минут до работы как раз снимает стресс и помогает настроиться.

Звуки присутствуют в нашей жизни постоянно, и мы редко можем насладиться тишиной. Но если знать и о полезных звуках и их влиянии на нас, то можно повысить качество своей жизни, обеспечить себе крепкий сон, комфортную работу и просто радоваться жизни, не обращая внимание на раздражающий шум.
​​АСМР для сна: что такое «звуковая щекотка мозга» и как она помогает заснуть
Узнайте, как шепот девушек с YouTube помогает расслабиться и избавиться от тревоги и бессонницы.

Миллионы просмотров в YouTube сегодня набирают ролики, на которых девушки и парни шепчут что-то в микрофон. Этот странный, на первый взгляд, феномен возник в интернет-культуре: видео- и аудиозаписи, направленные на АСМР (ASMR), содержат элементы ролевых игр, где авторы разыгрывают обыденные сцены, симулируя различные звуки. Слушатели подобных записей отмечают терапевтический эффект АСМР: записи помогают снять усталость, забыть о бессоннице, тревоге и панических атаках.

АСМР для сна, аудио- и видеозаписи которых можно найти в сети, представляют собой записи, где люди шепотом говорят в микрофон и делают что-то обыденное. Например, говорят о стрижке, разыгрывая сцену в салоне красоты, и оформляют загранпаспорт.

АСМР триггеры для сна (стимулы)

Спектр триггеров, стимулирующих реакцию, очень широк. Их можно разделить на три большие группы:

- Звуковые АСМР-триггеры включают в себя:
🌙 Шепот, медленная мягкая речь, расслабляющий голос для сна
🌙 Причмокивание ртом и цоканье языком
🌙 Шелест страниц
🌙 Звуки пальцев, касающихся предметов, постукивания, царапания материалов и предметов разной фактуры
🌙 Дыхание в микрофон

- Визуальные стимулы подразумевают следующий набор триггеров:
🌙 Плавные движения
🌙 Массаж
🌙 Сосредоточенность на выполнении какой-либо работы

- Ситуационные триггеры, когда автор проявляет внимание к вымышленному персонажу в предложенных обстоятельствах:
🌙 Разговор с подругой
🌙 Беседа с секретарем на работе
🌙 Процесс ухода за волосами у парикмахера
🌙 Примерка одежды
🌙 Осмотр у врача и т.д.

Сценариев для ролевых АСМР может быть великое множество, тут все зависит от фантазии. Авторы видео АСМР для сна (скачать их можно в интернете) пытаются воссоздать не столько ситуации, сколько визуально-звуковые эффекты, то есть делают акцент на визуальные и звуковые триггеры. Так чрезвычайно эффективным в борьбе с бессонницей оказывается АСМР для сна шепот. В эти сюжетах автор видео непосредственно взаимодействует с камерой, как со зрителем, создавая индивидуальную интерактивную связь с каждым, кто находится по ту сторону монитора. Это создает эффект погружения и сопереживания, вы словно становитесь частью происходящего и это вас завораживает. К слову, наилучший результат от АСМР-триггеров для сна наблюдается в состоянии покоя в слегка прохладном помещении.

По мнению преподавателя музыкального факультета Университета Огайо Дэвида Хьюрона, эффект АСМР-практик объясняется ощущением безопасности и альтруистического внимания.

Мнение ученых относительно АСМР

The Independent приводит цитату преподавателя психологии Шеффилдского университета Тома Стаффорда: «Вполне возможно, что это явление действительно существует, однако по своей природе оно трудно поддается изучению. Внутренние переживания — предмет множества психологических исследований, но когда мы сталкиваемся с чем-то невидимым и неосязаемым, и не все способны это ощущать, — это становится “белым пятном”».

Невролог Эдвард О’Коннор в газете Corsair объяснил, почему изучить феномен АСМР очень непросто: по его мнению, препятствием служит отсутствие такого универсального стимула, который вызывал бы АСМР у всех без исключения. Соответственно исследования этой практики и их результаты будут весьма относительны и условны.

Старший преподаватель неврологии Йельского университета Стивен Новелла в блоге о прикладных нейронауках предлагает, наоборот, бросить больше сил на изучение АСМР методики. Для этого он предлагается использовать функциональную магнитно-резонансную томографию и транскраниальную магнитную стимуляцию для сравнительного анализа активности мозга людей испытывающих и не испытывающих АСМР. Невролог делает акцент на неврологическом разнообразии и обращает внимание на сложность человеческого мозга как объекта изучения и результат эволюционных процессов.

Смотрите / слушаете ASMR?
​​Как проснуться бодрым и отдохнувшим: 7 правил

Каждому из нас в жизни предстоит проснуться утром примерно 30 тысяч раз. Представьте, насколько Вы облегчите свою жизнь, если превратите свое утро из тяжелого испытания в приятнейшее время дня. Подробно рассказываем о том, как правильно проводить вечер, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, какие должно быть идеальное утро и как заставить себя изменить утренние привычки.

Хорошее утро начинается с вечера
Самое сложное, с чем Вам предстоит столкнуться, это необходимость ложиться вовремя и спать положенные 7-8 часов. Также важно, чтобы ложились спать вы примерно в одно время суток ежедневно (выходные не исключение) и тогда организм в скором времени привыкнет к такому режиму и вы начнете легко засыпать и на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Чем более равномерным будет режим сна, тем быстрее вы будете засыпать.
Помимо этого, Вам нужно с вечера продумать: что Вы будете одевать, каким будет завтрак, что брать с собой на работу. Не оставляйте на утро дела, которые можно сделать вечером – погладьте одежду, заправьте автомобиль, приготовьте обед на завтра. Когда проснетесь, в голове должны быть позитивные мысли, а не размышления на тему: «что надеть на работу?».

Обеспечьте себе комфортный сон
Если спите в неподходящих условиях, то проснуться отдохнувшим не получится. Ночной сон крайне важен, и при его недостаточности или нарушении никакие другие рекомендации Вам не помогут. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, следуйте простым рекомендациям:
🔹 Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью.
🔹 Проветривайте комнату перед сном
🔹 Обеспечьте себе полную темноту
🔹 Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна.
🔹 Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы.

Вставайте по будильнику с первого раза
Для того чтобы выработать эту привычку, начните оставлять будильник на таком расстоянии, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик.
Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать.
Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете.

Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки
максимально готовьтесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;
🔹 продумывайте с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;
🔹 вставайте по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;
🔹 делайте легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;
🔹 готовьте полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;
Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.

Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится. Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой.

Понравился пост? Ставь ❤️
​​Что делать, если кошмары приходят регулярно

Кошмары — это вид снов, вызывающих чувство тревоги и страха. Обычно они имеют яркую окраску и запоминаются надолго. Психологи, вплотную изучающие этот феномен, считают, что иногда он приносит пользу человеку, нейтрализуя негатив, накапливающийся в реальной жизни.

Причины кошмаров:
🔸 Детский возраст
🔸 Переутомление
🔸 Стресс, депрессия
🔸 Проблемы со здоровьем
🔸 Переедание
🔸 Плохие условия сна
🔸 Вредные привычки и прием лекарств

Если кошмары не дают отдохнуть и преследуют систематически, нужно принимать меры. Предупредить их появление можно, взяв на вооружение простые правила.

Режим питания и сна
Человеку необходим спокойный здоровый сон. Доказано, что организм лучше всего отдыхает, если лечь спать не позже 22 часов. Желательно не бодрствовать дольше этого времени.
Хорошей профилактикой кошмаров является сбалансированный рацион. Следует отказаться от употребления жирных, острых блюд. Ограничить соль и сахар и не есть за несколько часов до сна.
Для бесперебойной работы органов нужно включить в питание свежую зелень, фрукты, отварное мясо, морскую рыбу.

Расслабление и здоровый образ жизни
Нервное напряжение и стресс возбуждают и мешают расслабиться. Чтобы успокоиться и проспать всю ночь без происшествий, полезны расслабляющие напитки. За полчаса до отхода ко сну можно выпить стакан теплого молока с медом или мятный чай.

Чтобы избавиться от ночных кошмаров, рекомендуются расслабляющие ванны. Их следует делать 3 раза в неделю по вечерам. .

Следует ежедневно проветривать спальню, отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе и заниматься спортом.

Для предупреждения кошмаров врачи советуют подобрать хобби. Хороших результатов легко добиться, занимаясь рисованием. В некоторых случаях результат обеспечивают плавание, йога, бег, дыхательная гимнастика.

Вам часто снятся кошмары?
​​Инсомния (бессонница), вызванная приемом наркотиков или других психотропных веществ

Бессонница этого типа известна под многими названиями, в том числе:
— Расстройство сна, вызванное психотропными веществами;
— Расстройство сна, связанное с приемом алкоголя;
— Расстройство сна, вызванное приемом психостимуляторов;
— Рикошетная бессонница;
— Бессонница, вызванная пищевой аллергией.

Этот вид бессонницы может быть напрямую связан с эффектами одного или нескольких из указанных ниже веществ:
— Лекарства;
— Кофеин;
— Алкоголь;
— Пищевые продукты.

У кого возникает данное расстройство сна?
Бессонница этого типа отмечается приблизительно у 2 человек из 1000. Среди пациентов, обратившихся в сомнологический центр по поводу бессонницы, от этого расстройства сна страдает 3.5% больных.
— Бессонница, вызванная приемом психостимуляторов, чаще встречается у людей молодого возраста;
— Бессонница, вызванная приемом седативных препаратов или алкоголя, чаще встречается у лиц среднего возраста и пожилых;
— Бессонница, вызванная пищевой аллергией, чаще начинается в младенческом возрасте;
— Другие варианты бессонницы, вызванной воздействием психотропных (химических) веществ может начаться в любом возрасте.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна?
1️⃣ Нет ли у Вас проблем с засыпанием или со сном в течение ночи, не просыпаетесь ли Вы слишком рано утром и не чувствуете ли себя не отдохнувшим после ночного сна?
2️⃣ Не возникает ли эта проблема даже в том случае, когда у Вас есть возможность и время спать как Вы хотите?
3️⃣ Не замечаете ли Вы у себя наличия хотя бы одной из указанных проблем:
— Отсутствие энергии;
— Отсутствие мотивации делать что-либо;
— Проблемы с вниманием, памятью или способностью к концентрации;
— Плохие результаты на работе или в школе;
— Чрезмерные колебания настроения;
— Дневная сонливость;
— Частые ошибки при выполнении обычной работы или при вождении автомобиля;
— Напряжение, головные боли или боли в животе;
— Разочарование или тревога по поводу своего сна.

Если Вы ответили «ДА» на данные вопросы, тогда Вы, вероятно, страдаете от бессонницы.

Ответы на представленные ниже вопросы позволят установить, не страдаете ли Вы от бессонницы, вызванной приемом наркотических или психотропных веществ.
1️⃣ Не отмечаются ли бессонница на протяжении хотя бы одного месяца?
2️⃣ Не применяли ли Вы с медицинскими целями, либо не злоупотребляли ли Вы наркотическими или другими психотропными веществами на протяжении достаточно продолжительного периода времени? Если «нет», то не подвергались ли Вы эффектам лекарств, пищевых продуктов, вызывающих аллергию, либо токсинов в течение продолжительного периода времени.
Данный препарат способен влиять на сон во время его приема или после прекращения приема?
3️⃣ Ваши проблемы со сном возникают в то время, когда Вы используете препарат, злоупотребляете какими-либо веществами, прекращаете их прием, либо подвергаетесь воздействию неблагоприятных химических факторов окружающей среды.

Если на эти вопросы Вы ответили «Да», тогда, вероятно, Вы страдаете от бессонницы, вызванной воздействием наркотических или других психотропных веществ.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна;
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Психическое расстройство.

Первым шагом может стать обсуждение проблемы с Вашим домашним (семейным) врачом. Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится более одного месяца. Если после консультации врача общей практики существенного улучшения сна не произошло, Вам следует обратиться к врачу-сомнологу.

Вам следует прекратить прием препарата, который мог бы вызвать нарушение сна, и, по возможности, уменьшить воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания.
Начиная или прекращая прием какого-либо препарата, всегда следует поддерживать контакты со своим лечащим врачом.
Страдаете ли вы от бессонницы?😰

Да, могу ночами не спать - 40
👍👍👍👍 16%
Да, трудно засыпаю ночью - 64
👍👍👍👍👍👍 26%
Иногда бывают проблемы с тем, чтобы заснуть - 84
👍👍👍👍👍👍👍👍 34%
Нет - 58
👍👍👍👍👍👍 24%
👥 246 человек уже проголосовало.
​​Слишком чуткий и поверхностный сон

Чуткий сон – серьезная проблема, как самого спящего, так и его близкого окружения. А если человек просыпается от каждого малейшего шороха, это становится настоящей катастрофой для его семьи. Почему сон бывает поверхностным и что делать с этим?

Поверхностный сон – абсолютно нормальное явление для следующих категорий:

🔹 Молодые мамы. У этой категории привычка просыпаться от малейшего шороха и посапывания крохи, а тем более его плача, формируется благодаря физиологическим процессам, происходящим в организме женщины после родов.
🔹 Беременные и женщины в определенный период менструального цикла. Неглубокий сон в этих двух группах, объединенных в одну, объясняется гормональными колебаниями в женском организме.
🔹 Работающие в ночную смену. Для этой группы лиц характерны сложности с засыпанием, отсутствие крепкого сна из-за сбоя биоритмов.
🔹 Те, кто тратит на сон слишком много времени. Замечено, что при банальном избытке сна его качество ухудшается, появляется прерывистость и чуткость сна.
🔹 Пожилые люди. Чутким у пожилых людей становится сон не только от пересыпания, но и в силу возрастных изменений в организме.

А теперь – «ненормальные» причины поверхностного сна.

😣 Тревога, депрессия, невроз. Обширный комплекс психических расстройств снижает «крепость» сна и делает его очень чутким.
😣 Соматические заболевания. Люди, которые страдают от болей, дискомфорта, других неприятных симптомов, спят весьма поверхностно.
😣 Прием алкоголя, стимуляторов, медикаментов. Сон, возникший под действием алкоголя, поверхностный и прерывистый. Также крепкому сну вредит прием кофе, крепкого чая, энергетиков за 6-8 и менее часов до сна, курение сигарет менее чем за 2-3 часа до сна. Наконец, сделать сон чутким могут многие лекарственные препараты, например, гормоны щитовидной железы.

Чуткий сон и бессонница – где грань

Чуткий сон приводит к пробуждениям среди ночи, бессонница тоже. Но у них есть достаточно четкий критерий различия.
Если человек, который чутко спит, в идеальных для сна условиях хорошо высыпается, то он здоров. Если же он ощущает наутро разбитость и сонливость, то его состояние стоит трактовать как бессонницу.
Когда у человека поверхностный сон столько, сколько себя помнит, эта проблема не требует обращения к врачу и лечения. Если повышенная чуткость сна начала беспокоить человека недавно, со временем это может перейти в бессонницу.

Чуткий сон: что делать

🌙 Создайте идеальные условия для отдыха – позаботьтесь о гигиене сна и спальни.
🌙 Нейтрализуйте и другие раздражители: поставьте в спальне пластиковые окна для защиты от звуков с улицы, спите в отдельной комнате, чтобы вам не мешал бытовой шум, используйте беруши.
🌙 Уделите внимание своему спальному месту. Спать надо на широкой кровати с ортопедическим матрацем и подушкой средней высоты. Нужно по сезону выбирать одеяло и отдыхать на приятном на ощупь белье из гигиеничных материалов.
🌙 Увеличить крепость сна поможет прием теплой ванны, массаж, прогулка перед сном, употребление успокаивающего травяного чая.
🌙 Прежде чем паниковать (Чуткий сон – что делать?!!) подумайте о том, чего не стоит делать. Например, не следует пить чай и кофе незадолго до сна, курить.
🌙 Занимайтесь спортом. Многие современные люди почти лишены спортивных нагрузок. Между тем, чувство мышечной усталости и обогащение тканей кислородом – отличные естественные снотворные.
🌙 Используйте белый шум. Белый шум – единственный звук, который способствует засыпанию и преодолению чуткого сна. Существуют специальные звуковые генераторы, которые его воспроизводят. Многие говорят, что с ними поверхностный сон становится крепким и здоровым.
🌙 Если есть внешние причины волноваться и испытывать напряжение, за пару часов до сна договоритесь с собой не переживать, успокоиться, отложить обдумывание проблем на завтра.
🌙 Если причина чуткого сна в психологических расстройствах, лучше обратиться к психотерапевту.
​​5 важных лекций про сон

Мы много рассказываем про сон и то, как хорошо высыпаться. Чтобы давать вам самую полезную, актуальную и полную информацию, мы много читаем, смотрим и изучаем. И сегодня решили поделиться с вами самыми интересными видеороликами от ученых, которые занимаются работой мозга, изучением сна и проблемами в этой области.

Ася Казанцева: Зачем нужно спать и как делать это правильно
https://youtu.be/kv_der9ymbY
Ася Казанцева - известная научная журналистка и популяризатор науки. На ее канале на Youtube более 100 ее популярных и просветительских лекций и выступлений о человеческой физиологии и работе мозга. Часовой ролик про особенности сна стоит посмотреть всем, кто хочет разобраться в работе собственного организма, понимать, почему и когда нам хочется спать, как организовать спальное место, чтобы хорошо высыпаться. Все тезисы Аси Казанцевой подкрепляются научными исследованиями и доказательствами и при этом легко воспринимаются и без специальной подготовки.

ПостНаука: Храп и остановка дыхания
https://youtu.be/0Asv_GoZHCw
Самое свежее видео из нашей подборки опубликовано в конце апреля этого года на популярнейшем научном канале «ПостНаука». Редакция канала тщательно отбирает спикеров и создает интересные и познавательные ролики про все стороны жизни с точки зрения науки. Врач-пульмонолог Александр Пальман в этом видео рассказывает про то, откуда берется храп, насколько он опасен для здоровья (спойлер: очень опасен для сердца и мозга!) и как с ним справиться.

TEDtalk: Сон - это твоя суперсила
https://youtu.be/5MuIMqhT8DM
Мы не могли не включить это видео в нашу подборку, несмотря на то что оно не дублируется по-русски (но к нему добавлены русские субтитры). Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии из Калифорнийского университета, рассказывает о том, как недостаток сна влияет на долгосрочную память, развитие болезни Альцгеймера и старение организма. Если вы все еще готовы пожертвовать часом сна ради еще одной серии «Ходячих мертвецов», это выступление заставит вас пересмотреть свои приоритеты.

Простая академия: Как правильно спать
https://youtu.be/OIsk0ZO0Lr8
Если вы визуал, то это простое и короткое видео в формате скетча точно поможет вам разобраться в правилах сна. В 4-минутном ролике научно-популярного канала «Простая академия» рассказывается, почему лучше спать на боку (и как себя приучить к этому), зачем спать больше 6 часов и как работает лимфатическая система организма. На канале еще много полезных видео про работу организма и другие важные темы.

ПостНаука: Сон и биоритмы
https://youtu.be/R1obPlfmPdo
Не разобравшись в собственных биоритмах мы вряд ли научимся хорошо высыпаться и продуктивно работать. Поэтому рекомендуем посмотреть еще одно видео «ПостНауки», в котором доцент МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов рассказывает о том, какие области мозга руководят нашими ритмами жизни, формируют привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время и как с этими ритмами можно подружиться.

А вы смотрите познавательные видео на Youtube? 
​​9 трекеров и приложений для Android, которые улучшат качество вашего сна

Мобильные приложения могут избавить вас от проблем со сном.

1. Sleep as Android
Это не только один из лучших трекеров сна, доступных в настоящее время, но и отличный будильник: он отслеживает циклы сна и мягко будит в самое оптимальное время.
Но на этом полезные функции приложения не заканчиваются. Оно интегрируется с Pebble, Android Wear и другими носимыми часами, а также популярными приложениями для здоровья Google Fit и S Health. Следит за тем, храпите ли вы по ночам (есть даже функция антихрап), записывает звук, если вы разговариваете во сне, помогает справиться с джетлагом при смене часовых поясов.

2. Sleep Cycle
Приложение отслеживает циклы сна и будит вас в течение самой лёгкой стадии. Или в течение 30-минутного окна до нужного времени пробуждения. Если в этот промежуток вы так и не впали в лёгкий цикл сна, оно всё равно вас разбудит, и вы никуда не опоздаете.

3. Good Morning
Good Morning, по сути, то же самое, что и Sleep Cycle, только бесплатное. Перед сном нужно положить смартфон рядом. Устройство будет отслеживать фазы вашего сна и разбудит в оптимальное время. И каждое утро будет присылать статистику о качестве сна и рекомендации по его улучшению.

Приложение Good Morning не только следит за вашим сном, но и помогает выработать оптимальный режим и не спать меньше, чем нужно вашему организму.

4. Sleep Better
Кроме отслеживания сна, у Sleep Better есть и другие интересные функции. Например, можно ввести доп. переменные (употребление кофеина или алкоголя) и посмотреть, как они влияют на качество вашего сна. В платной версии есть дополнительные функции: умный будильник, история сна и подробная аналитика изменений сна в разные дни.

5. Sleep Time
У Sleep Time максимально простой, аккуратный интерфейс, ничего лишнего. Поэтому и пользоваться им очень комфортно. Других отличий от представленных выше трекеров у него, пожалуй, нет.

6. Twilight
Приложение Twilight должно быть установлено у каждого пользователя Android. В приложении нужно просто указать своё местоположение, и в течение дня Twilight будет делать ваш экран «теплее». Суть в том, что так оно ближе к ночи устраняет голубое свечение экрана, которое негативно влияет на циркадные ритмы.

Для компьютера тоже есть подобная программа — f.lux. Экраны с тёплым свечением кажутся довольно странными в первые дни, но к ним быстро привыкаешь и вскоре перестаёшь замечать.

7. Pzizz
Фишка приложения Pzizz — чтобы уснуть, нужно просто нажать кнопку. Возможно, разработчики немного преувеличили, но концепция приложения действительно работает. Pzizz помогает людям, которые беспокойно спят по ночам или плохо чувствуют себя, когда ложатся вздремнуть на пару часов.

Вам нужно просто установить ограничение по времени, в течение которого вы хотите поспать, — от 10 минут до 12 часов. Всё это время Pzizz будет воспроизводить музыку и звуки, которые помогут лучше спать. Рекомендуется слушать их в наушниках, но динамик смартфона тоже подойдёт.

8. Calm
Приложение Calm часто рекомендуют для медитаций, концентрации внимания и снятия стресса. Оно не задумывалось как приложение для улучшения сна, но творит настоящие чудеса, помогая очистить ум от лишних мыслей перед сном. Просто включите звук, когда собираетесь лечь спать.

9. SnoreLab
Вы храпите? Если ваш ответ «нет», скорее всего, вы просто об этом ещё не знаете. Для тех, кто уверен, что храпит, другой вопрос: получается ли у вас хотя бы частично от этого избавиться и храпеть не так громко?

SnoreLab записывает и отслеживает ваш храп каждую ночь. Он позволяет узнать, как громко вы храпите, в какое время это чаще всего происходит, предлагает рекомендации, как справиться с храпом. Правда, это не отменяет необходимости проконсультироваться со специалистом.

Вы пользуетесь подобными приложениями?
​​Как современная жизнь ломает нам мозги и что с этим делать?

Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется, обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света, городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду!

Как с этим быть?

🌙 Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Исследования подтверждают, что медитация улучшает качество сна и может послужить лечением при его нарушениях.

🌙 Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии.

🌙 Свет

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален.

🌙 Шум

Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.
Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! 

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д.

🌙 Питание

Приём пищи перед сном нежелателен. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла.

Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды.

🌙 Режим

Нет совета лучше, чем ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться.

🌙 Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.
Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами.

Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как бактериям в таких условиях живется хорошо. Так можно проснуться от чувства жажды или вовсе заболеть.

Выше 60% тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

А когда вы ложитесь спать?
Похожие каналы:
© webtg.ru - самые актуальные сайты 2020 года
Администрация сайта "webtg.ru" не несет ответсвенности за содержание и контент каналов, чатов и ботов представленных в каталоге. При обноружение площадок нарущающих законадательство РФ, просим перейти на страницу с контактами и связаться с нами или отправить жалобу на площадку со странице её просмотра.
Statok.netWebts.ru - Топ рейтинг сайтов