Телеграм Канал "Подсел на фитнес" | WEBTG.RU 📌
ВернутьсяГлавная Блоги Телеграм Канал Подсел на фитнес
Подсел на фитнес

Телеграм Канал "Подсел на фитнес"

@ podselnafitnes

Блоги

5 852   44   0
🥑 Делюсь опытом, приобретёнными знаниями в тренировках, питании, режиме сна. Пока бесплатно.

🥑 Мой второй канал: @deletefromoffice
🥑 Реклама: @vladrklm
🥑 Связь с автором: @podselnafitnesbot

🥑VK: vk.com/podselnafitnes
🥑INST: instagram.com/podselnafitnes
Открыть в Telegram
Поделиться в социальных сетях:
Последние записи канала @podselnafitnes:
Почему в незнакомых местах так сложно засыпать?

Многие полагают, что дело в неудобной постели, шуме и так далее. Оказывается, внешние факторы вообще ни причём. Проблема — в головном мозге.

Учёные и специалисты в области сна на протяжении более, чем 50 лет наблюдали да мозгом спящих людей, с целью выяснить, почему же на новом месте страдает наш сон.

Эффект первой ночи – так называется неспокойный сон на новом месте в первую ночь.

Дело в том, что в новой обстановке мозг остаётся на 50% включённым. То есть, часть мозга бодрствует. Учёные полагают, что эта часть отвечает за безопасность. Так организм может наблюдать за происходящим вокруг него.

Утверждают, что в рабочем состоянии остаётся именно левая часть головного мозга. Неоднократно проводились опыты, где подтверждался данный факт.

Таким образом, эффект первой ночи можно сопоставить с режимом сна птиц, которые спят с открытым глазом или дельфином, полушария мозга которых спят поочередно, чтобы заметить возможное нападение хищников.

Естественно, некоторые люди довольно быстро и спокойно засыпают в любом месте. Согласно предположением, это связано с развитой способностью адаптации к изменениям в окружающей среде.

Тем, кто замечал за собой трудности засыпания в новых местах, рекомендуется брать с собой любимую полушку или искать комнаты, более схожие с собственной, для скорейшего привыкания мозга к ней.

Исследования показывают, что примерно спустя неделю, оба полушария мозга благополучно и одновременно засыпают.
​​​​Почему авокадо?

Вне сомнений, авокадо — один из самых полезных фруктов на планете. К тому же, он весьма универсален, поэтому идеально впишется в любое блюдо: от салатов до десертов. Ниже собрал несколько фактов о его пользе.

Полезные жиры. Их обильное содержание в авокадо поможет снизить риск сердечного приступа и уровня холестерина в крови.

Питательные вещества. В том числе, более 20 минералов: витамин С — 33%, Е — 21%, B6 — 26%, К — 53%, медь — 19%, фолиевая кислота — 41%, калий — 28%, пантотеновая кислота — 28%.

Сжигает жир. В состав фрукты входит углевод манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше этого углевода в организме, тем быстрее человек теряет вес.

Больше калия, чем в бананах. Калий отвечает за прочность мышц, нормализацию работы нервной и сердечно-сосудистой систем, способствует клеточному метаболизму.

Улучшает циркуляцию крови. То есть, укрепляет память, нормализует работу сердца, придаёт здоровый цвет кожи. И ещё многое другое.

Держит голод под контролем. Женщинам в день достаточно 25 граммов клетчатки, мужчинам — 38. В 100 граммах авокадо содержится около 6.7 граммов клетчатки.

Усвоение каротиноидов. Регулярное употребление авокадо повышает их усвоение от 7 до 15 раз. Каротиноид — пигмент, который помогает наладить водно-солевой баланс. Участвует в образовании костей и зубов.

Очищает организм. Содержит глютатион, который блокирует более 40 канцерогенов. Тем самым «разгружает» печень.

Помимо описанного, ещё много полезных свойств. Занимайтесь спортом, следите за своим здоровьем, контролируйте рацион. Всем авокадо!
Обожаю вас за то, что бывает с длительными перерывами, но продолжаете задавать вопросы через бота, тем самым подкидывая идеи для полноценных постов. Буду благодарен, если после этого отступления вопросов станет ещё больше.

Кстати, наверняка заметили, что посты стали реже выходить. Сказалось многое: самоизоляция, лень, прокрастинация. В связи с этим, решил на этой неделе выложиться на максимум и публиковать посты ежедневно. Посмотрим, получится ли. А теперь к сути.

Правда ли, что вредно давать организму физическую нагрузку перед сном? За какое время до сна оптимально заниматься спортом?

Для начала, не совсем ясна формулировка. Какую нагрузку? Аэробную, анаэробную? Конечно, если вы дадите тяжёлую силовую нагрузку перед сном, из этого ничего положительного не получите. Ведь, на ночь кушать вы едва ли станете (а если и станете, а потом сразу ляжете, то большая часть уйдет в жир), а значит, без подпитки после, тренировка даст больше катаболический эффект, нежели некий анаболизм.

Проще говоря, вы не укрепите свои мышцы, а будете напротив - расщеплять их. Вы ведь усердно поработали, мышцам требуется питание, а его нет, выделяется кортизол и частично расщепляет ваши мышечные волокна для собственной же подпитки.

Но, тут обязательно нужно настоять на том, что нет такого убеждения, что вся физическая нагрузка перед сном вредна. Тренировка в аэробной (кислородной) зоне мощности крайне благоприятно отразится на сне и даст положительный эффект на организм. Например, известный факт, что Майк Тайсон в 4 ночи бежал 8 км, приходил домой и ложился спать. Я не призываю вас бегать по ночам, словно Бэтмэн следить за городом, но нагрузка в умеренной и большой зоне мощности полезна в любое время суток.

Так что, подытожим, любая физическая нагрузка перед сном полезна, будь то плавание, бег, йога, гимнастические упражнения, всё это прекрасно, но при условии, что вы будете выполнять упражнения в аэробной зоне мощности, то есть ваша задача удерживать пульс в районе 120-150 ударов в минуту, в зависимости от того какой ваш ЧСС в покое.

Что касается оптимального времени, то всегда считалось, что наиболее продуктивные занятия с утра или же в районе 5-6 часов вечера. Из тех соображений, что вы дали себе тренировку, минут через 30-40 после нее, когда кровь вернется от мышц к внутренним органам, стоит поесть пищу, богатую сложными углеводами и белками, затем, через пару-тройку часов, когда пища частично усвоится, прилечь поспать, а затем, проснувшись, снова поесть.
Эгоизм или разумность?

Сразу буду честен. Да, я занимаюсь спортом ради эстетики тела. За все годы был в разных формах, сейчас - самая худшая, наверно. Изоляция и стресс дали о себе знать. Но сейчас не об этом. А о том, что качаюсь я для того, чтобы быть красивым по своим понятиям. Думаю, большинство из тех, кто занимается спортом, такую же цель преследует.

Конечно, раньше допускал часто нелестные высказывая в адрес того, кто о внешнем виде тела даже не думает. Но сейчас стремлюсь в таких моментах промолчать.

А зачем? Для чего? Я занимаюсь строительством своего тела, идеала в моих представлениях. Считаю калории. Порой, соблюдать режим , считать калории и сохранить запал надолго бывает непросто. Но у меня не должно возникать никакого возмущения от того, что другие люди этим не занимаются.

Это же МОИ предпочтения. Максимальный эгоизм — думать, что у всех вокруг такое же представление о «красиво» и «надо», как у меня.

Иногда я смотрю на кого-то и думаю: «а ей/ему бы пошло качаться». Но это мои проекции. Ничего подобного я впредь никогда не скажу вслух.

Важным считаю упомянуть, что регулярные силовые тренировки не только меняют фигуру. Они также улучшают здоровье: гормональную систему, прочность костей. Меньше риск травм, особенно с возрастом.

Но имею ли я в таком случае право лезть к людям и настаивать на том, чтобы они срочно шли в зал, упрекая их в пренебрежении своим здоровьем? Нет, конечно.

Насильно добро причинять нельзя. Я могу демонстрировать любовь к фитнесу на собственном примере. Могу рассказать, в чем плюсы для тела и самочувствия. Ну и как бы всё. Согласны?
Что делать тем, кто любит выпить и хочет выглядеть хорошо?

Сложно представить современное общество абсолютно без алкоголя. Поэтому, я подумал, что информация касаемо потребления алкоголя с минимальным ущербом для фигуры будет актуальной и полезной.

Не возьмусь рассказывать сколько и как пить, это вам должны были родители в детстве донести. Ну или печальный жизненный опыт. Ха-ха. Поделюсь лишь инфой как делать это с минимальным ущербом для фигуры. Ну и конечно, не забываем про МЕРУ! 20г этанола за раз.

Откладывается ли алкоголь в жир?

Если верить исследованиям (Skutches CL ET AL,1983) (AKANJI AO ET AL., 1990), алкоголь (А) может принимать участие в липогенезе (липо–жир, генез–формирование), но в большей степени это связанно с избыточным поступлением простых углеводов, которые находятся в составе напитка.

То есть, рекомендуется выбирать "сухие" напитки: сухое вино, виски, коньяк и т.д. Ликёры, сладкие вина и всяческие коктейли лучше избегать!

К слову, в 100мл ликера содержится около !!!20г сахара!!!!

Сопровождать напиток лучше белковой пищей и как можно меньше есть жировой. Высокое потребление белка поможет компенсировать насыщение, которое не даёт алкоголь и при этом не нарушит диету.

Все калории, полученные из алкоголя стоит компенсировать снижением суточного потребления ккал на такое же количество ккал.

То есть, представим что вы выпили 100г коньяка. В этом количестве содержится примерно 40г алкоголя = 280 ккал. Чтобы минимизировать потенциальный липогенез, стоит на следующий день съесть на 280 ккал меньше, либо растянуть на несколько дней.

Запомните, алкоголь не «откладывается» в жир, если ккал, которые вы получаете из него НЕ будут нарушать и превышать вашу суточную калорийность рациона.

В одном грамме алкоголя содержится 7.1 ккал.!
Калькулятор калорий или "как рассчитать калории?"

Самое популярное сообщение в мой бот. К сожалению, я всё не могу никак взяться за структуризацию статей на канале и модернизации бота (чтоб он, хотя бы, на такие элементарные запросы отвечал, кидал статьи).

Так что, постараюсь в этом посте максимально подробно объяснить как я рассчитываю каллорийность рациона (на дефицит) на похудение.

Если останутся вопросы спрашиваем в боте.

Возьмём девочку весом 58кг.
Активность средняя - коэффициент активности 33ккал на кг веса тела.

58кг на 33ккал = 1914ккал (условная середина, при которой вес на месте)

Далее высчитываем дефицит.

(Возьмём 20%)
1914ккал - 20% = 1531ккал

Далее считаем нутриенты.

Жиры берём 1.3 г на 1кг веса тела:
58
1.3г=75.5г жира

Вычитаем каллории от жиров из общей каллорийности:
75.5г9ккал=670ккал

1531ккал-670ккал=860ккал (на белки и углеводы)

860ккал/4=215г (белков и углеводов в сумме)

Белки берём 1.7 г на кг веса тела:
58
1.7г=100г

Вычисляем количество углеводов:
215г-100г=115г углеводов.

В итоге получаем:
Белок 100г
Углеводы 115г
Жиры 75г

Как определить уровень активности?

Коэффициент варьируется от 32 до 35. Следовательно, есть 4 градации, где первая - минимум активности (ходьба в течение дня), четвёртая - высокая активность (4 силовые тренировки в неделю).
Как победить вечернее обжорство?

Веду канал уже 2 года с лишним и периодически, довольно таки часто, пишу о похудении (сжигании жира), так или иначе упоминания так называемые приступы обжорства.

Порой я перечитывает старые материалы. В очередной раз за таким занятием подумал, как важно напомнить о тех ключевых, казалось бы совершенно очевидных вещах, на которых строится 80% успеха.

Сегодня я расскажу вам про инструменты, которые могут быть заранее заготовлены для любого вечернего занятие, которые влекут за собой поедание не совсем полезных продуктов. Например, вы сели посмотреть фильм/сериал, почитать книгу и параллельно начинается бесконтрольное поведение всего, что под руку попадётся.

Два куска куриной грудки и два куска грудки индейки, в совокупности 400 граммов, итого - 35 граммов жиров, 80 граммов белка. Готовим на гриле, режим на кубики, можно добавить огурцы, всё это дело на шпажки. Получаем около 600-700 калорий. Для сравнения, два банана и два мандарина выйдут в 400 калорий, но съесть их будет гораздо проще и быстрее. Учитывая, что там белков и жиров минимум, одни быстрые углеводы и фруктоза.

Понятно, что инстинктивно нас тянет взять фрукты, да и это гораздо быстрее, чем готовить, резать, насаживать. И многие тут могут утверждать «ну фрукты же лучше, чем чипсы». Отчасти, может быть. Но мы же тут не занимаемся выбором между двух зол, какое зло менее злее.

В общем, друзья, следите за тем, что вы едите. Это происходит неконтролируемо. Готовьтесь к этим моментам. Побольше тренируйтесь. Питайтесь вдумчиво и попробуйте заложить тенденции и привычки ради будущей формы своего тело как можно раньше и в долгую.
Как важны перерывы в работе, как правильно отдыхать и пару слов о сне. Начни уже сегодня.

— Спите от 7 до 9 часов (не меньше!)

Дело в том, что для нас быстрая фаза сна (REM) является самой главной, и её полезная концентрация увеличивается к самому концу нашего сна. То есть почти самые важные преимущества сна, влияющие на наше самочувствие, продуктивность, концентрацию и прочие важные вещи, сконцентрированы на самых поздних стадиях сна, в фазе быстрого сна. В ней мы проводим всего лишь около 20-25% всего времени сна. Поэтому, чем дольше мы спим, тем с каждым циклом эта стадия длиннее и тем больше мы получаем от сна. И, самое главное, именно с 7 по 9 часы нашего сна и есть самые полезные.

— Дневной сон, если он есть, должен составлять 10-30 минут, и не больше.

Дело в том, что после 30 минут начинается стадия глубокого сна, а уж после неё мы можем проснуться, наоборот, контрпродуктивными, уставшими, вялыми, а не продуктивными, освежившимися и получившими заряд энергии. Кстати, дневной сон действует гораздо лучше и эффективнее, чем гранд-латте (400 мл).

— Обязательно гуляйте каждый день.

Считается, что нужно каждый день тратить на прогулку минимум 6 минут. В это время ваш мозг отдыхает, и к вам могут прийти решения сложных проблем и различные идеи. Если вы не можете выйти на улицу - то походите хотя бы по комнате или офису. Речь идёт о прогулке без наушников и соцсетей.

— Медитации: можете начинать с одной минуты в день.

Расслабляйтесь, слушайте своё дыхание, сосредоточьтесь на своём теле, на себе, и вообще на том, что происходит вокруг вас. Уединитесь в тишине, примите удобное положение сидя, закройте глаза и просто расслабьтесь. Впрочем, чтобы дать своему мозгу отдохнуть, можно переключиться не только на медитацию: примите душ, выпейте чай, пообщайтесь с друзьями. Но никаких соцсетей и прочей лабуды!

— За пару часов до сна исключите синий цвет мониторов и экранов в своем окружении.

Я, например, пользуюсь на ноуте приложением f.lux, и решил настроить его уже так, чтобы все 2 часа перед сном у меня не было этих самых синих цветов. На смартфоне то же самое, установлено автоматическое переключение на тёплые тона в вечернее время.

— Сделайте свою комнату максимально темной хотя бы за час до сна.

Но лучше раньше. Нам нужно много мелатонина, чтобы быстрее заснуть.
После тренировки, болят бедра, ягодицам хоть бы хны...

В бота девушка задала вопрос, в связи с чем она может не чувствовать боль в ягодицах после тренировки. Я, конечно, сразу ответил ей. Но потом подумал и решил погрузиться в вопрос. И вот что:..

Предположим, что прокачивая ягодицы, вы делаете все упражнения идеально, с акцентом на ягодицы, от раза к разу, меняете стиль тренировки, количество подходов, повторений, веса. Делаете растяжку, в верной технике.

Но, на следующий день, боли в ягодицах нет.

Что делать?? Неужели всё напрасно??

Нет.
Боль в мышцах НЕ является показателем роста мышц.

Боль в мышцах - следствие микротравм мышечных волокон. Она возникает чаще всего при работе с критическими весами, либо же, при крайне стрессовом общем объеме работы.

И, конечно, при неверной технике и "кидании" в негативной части амплитуды.

Делаем вывод:

Скорее всего, ваши ягодицы просто более адаптированы к нагрузке (раз техника у вас идеальная).

Может быть, вы неправильно подбираете упражнения, ведь присед, который все только и делают, задействует ягодицы совсем слабо, по сравнению с бедрами.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ОТ @PODSELNAFITNES

Делайте ягодичный мост для ягодиц.

В нём невозможно не работать ягодицами.

Даже если вы не следуете никаким схемам, не пытаетесь прогрессировать в тренировочной работе, они все равно будут получать нагрузку и будут в тонусе.
Спортивная фигура, значит хороший фитнес-тренер?

Заметил частое рассуждение под постами в инстаграм (и не только), вроде «тебе можно доверять как специалисту, у тебя спортивная фигура». Ребят, это ошибка. Сейчас поясню почему.

Не оценивайте человека по тому, как он выглядит. Оценивайте что человек говорит, делает и на какие информационные источники ссылается. Это важно. Важно, может ли он внятно объяснить что, как и почему в его взгляде, в его подходе к делу.

У рельефной фитнес-блогерши может быть абсолютная лабуда в голове и теле: заниженная калорийность, булимия, отсутствие месячных, спортивная анорексия и ещё куча вариантов нездорового поведения.

У пухлой девушки здоровье может быть намного лучше и в питании может больше шарить.

Но первой скажут «вау, ты молодец», а вторую загнобят или обвинят в «пропаганде болезней».

Красота в современном мире не всегда идёт в ногу со здоровьем. Красивый - не всегда здоровый. Важно, чем эта красивая оболочка наполнена.

Выбирайте аккаунты, каналы, тренеров и людей ответственнее.

От себя могу посоветовать 10 минут от Ирины - она сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Решила создать свой канал, где выкладывает полноценные 10 минутные тренировки. На канале вы найдёте:

☆силовые тренировки на все группы мышц для начинающих и подготовленных

☆функциональные тренировки

☆бёдра/ягодицы

☆пресс/спина

☆растяжка

Присоединяйтесь, приятных и продуктивных вам тренировок!💪
Как сбросить чистых 4кг жира за 35 дней?

Почему именно 4? Во-первых, потому что эта цель достижима за сравнительно короткий промежуток времени. Во-вторых, если вам удастся такое количество сжечь, создастся совершенно иное визуальное впечатление вашей физической формы.

Даже если у вас лишних 10-15 килограммов, потеря 4-х все равно гарантированно создадут абсолютно другой внешний вид и другую рельефность.

Что такое 150 мл апельсинового сока? Это 12 гр углеводов на 100 мл, то есть 18 граммов углеводов - т.е. 72 ккал.

Груша при весе 180 граммов имеет сравнимую калорийность с этим стаканом сока.

Если вы весите 80 кг, для того чтобы сжечь 72 ккал, нужно подняться на 22 этажа.

(Информация по расходу энергии основана на ряде исследований, проведённых университетами США в спортивных командах)

800 ккал в час при скорости 4 этажа/ минуту, 800 ккал = 240 этажей.

Бег со скоростью 10км/ч равен подъёмку по лестнице со скоростью 4 этажа/ мин. То есть, час такого бега это такие же -800ккал. (Для тех, кто не бегает — это достаточно быстрый бег).

Что такое 800 ккал? Например, порция карбонары в ресторане. А порция не такая уж объемная. Кому-то она на зубок.

Теперь представьте, сколько людей съедают такую порцию вечером и не идут бегать час 10км/ч, не идут по 240 этажам ходить, а просто ложатся спать. В то же время задаются вопросом «откуда это всё наросло?». День за днём. Год за годом.

Что проще: выпить стакан апельсинового сока или пройти 22 этажа?

Что проще: съесть порцию карбонары или пробежать 10 километров?

Ответ очевиден.

Итак, как же сбросить 4 килограмма -то? Очень легко. Смотрите.

Представьте, что прошёл весь ваш день, вы двигались. У нас есть же басовый обмен веществ (количество энергии, необходимое организму для поддержания всех процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя в сутки), который при весе 80кг составляет ~ 1500-1600 ккал/сутки.

Допустим, вы не двигались в течение дня особо, но питались правильно на эти 1500-1600 ккал за весь день, и к вечеру вы находитесь в энергетическом равновесии. То есть, если вы сейчас ляжете спать, тело не похудеет и не потолстеет.

Но! Вместо того, чтобы съесть порцию карбонары под сериал, вы надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку 10км, сжигаете 800 калорий. После этого приходите домой, принимаете душ, выпиваете воду и ложитесь спать. Вы создали дефицит в 800ккал. На следующий день вы повторяете тоже самое, но вместо бега садитесь на велосипед. Вот разновидность активностей:

Чтобы сжечь 800ккал, при весе 80кг, необходимо:

Расслабленное вело - 10км/ч - 200 минут
Активное вело > 20 км/ч - 96 минут
Бег со скоростью 10км/ч - 60 минут
Лестница 4эт/мин - 60 минут
Ходьба 6км/ч - 133 минуты

Теперь простые вычисления про метаболизм.

4кг подкожного жира = 28000 ккал

1г жировой ткани даёт 7 ккал энергии на выходе.

28000 ккал/ 800 ккал = 35 суток.

Звучит дико, согласен. Ежедневная активность такого рода. Не каждый осилит. Но ведь этот жир так и набирался, правда? Изо дня в день, создавался переизбыток калорий и они откладывались в жир.

Так что, друзья, набирать легко, как выпить стакан сока. А вот сжечь уже дело не из лёгких, хотя и достижимое.
Я ТЕБЕ ГАРАНТИРУЮ, что ты неправильно делаешь упражнения!

90% людей не знают этой информации, постоянно занимаясь в зале, губя и усугубляя травмы, пратрузии и грыжи позвоночника.

Любое упражнение, а именно его механическое воздействие, чаще всего направлено на одну или несколько мышечных групп, иногда на мышцы всей конечности. Для примера возьмем приседания:

Сложное базовое упражнение, которое воздействует на мышцы ног в динамичной фазе и на мышцы верха тела (мышцы кора, руки, мышцы спины) в СТАТИЧЕСКОЙ фазе!

Что из этого следует?

Да то, что ту часть тела, которая находится в статике (от греч. στατός, «неподвижный») нужно сохранять неподвижной на протяжении упражнения. А неподвижной в данном случае от слова полностью! ⠀
Но наиболее важным является неподвижное, неизменное, НЕЙТРАЛЬНОЕ положение позвоночника на протяжении всего упражнения. ⠀

Знаете что такое нейтральное положение?

А что вообще такое позвоночник?!

Позвоно́чный столб, или позвоно́чник — основная часть осевого скелета человека. Состоит из 33—34 позвонков, последовательно соединённых друг с другом в вертикальном положении.

Позвонки разделяют на отдельные категории: семь шейных, двенадцать грудных и пять поясничных.

Есть 2 вида изгиба позвоночника: лордоз и кифоз. Лордоз — это те части позвоночника, которые выгнуты вентрально (вперед) — шейный и поясничный. Кифоз — это те части позвоночника, которые выгнуты дорсально (назад) — грудной и крестцовый.

Сейчас читать внимательно!)

Нейтрально положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется и обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков.

Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.

Именно это неизменное положение «нормальной осанки» нам нужно сохранять на протяжении большинства упражнений, в особенности во время тех, которые подразумевают осевую нагрузку на тело.

А теперь подумайте насколько нейтральное и неизменное положение у вашего позвоночника даже в обычных приседаниях со штангой на плечах.
🍇Фруктоза: вредна или полезна?

До недавних пор, на протяжении долгого времени, фруктоза считалась абсолютно безопасным методом получения сладкого. За счёт того, что она: не влияет на уровень инсулина, в 1.5 раза слаще сахара.

Но, как мы знаем, большинство попыток обмануть природу приводят к одному и тому же результату.

Для начала, обозначим, где можно встретить фруктозу.

Фруктоза - составляющий компонент фруктов. Наш организм приспособлен к её употреблению в малых количествах. Однако, во фруктах содержится относительно не много фруктозы, она расположена внутри клетки, связана с клетчаткой.

Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения.

Если вы употребляете большое количество фруктов с высоким содержанием сахара, то их натуральность не поможет вам сохранить вес и это будет вредно.

Основными источниками фруктозы, кроме фруктов: сахар, сиропы, мёд, патока, сладкие напитки (фруктовые соки, газированные напитки) и фруктоза в чистом виде, которую продают в отделах для больных диабетом.

Вред и польза фруктозы зависят от её количества. В чём же опасность?

⚠️ ограниченное использование организмом ⠀
⚠️ расщепление в печени ⠀
⚠️ трудная гормональная регуляция

⚠️ нарушает пищевое поведение ⠀
⚠️ вызывает ожирение ⠀
⚠️ приводит к развитию метаболического синдрома и другим заболеваниям

Завтра подробно рассмотрим каждый из этих пунктов. Если наберём больше 250 сердечек под этим постом.
🍯 Сегодня объёмы потребления фруктозы превышает все нормы

Оптимальное число в районе 10-20 граммов в сутки. Это 2 яблока или стакан апельсинового сока. Среднее же потребление сейчас колеблется между 85 и 100 граммами. Сахар, мёд, сиропы. Статистика детского ожирения ужасает.

Что же происходит с организмом после употребления фруктозы?

⚠️ ограниченное использование организмом

Фруктоза расщепляется только в печени, ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать, в отличие от глюкозы

⚠️ расщепление в печени

Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы, избыток превращается в жир. Из-за большой нагрузки на печень фруктоза вызывает увеличение мочевой кислоты, что способствует развитию подагры

⚠️ трудная гормональная регуляция

Фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделение гормона лептина в организме. Что это значит? У организма нет сигналов о поступлении энергии в организм и насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, очень легко переесть

⚠️ вызывает ожирение

30% фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5% глюкозы). После того, как вы съели печенье с фруктозой, она поспешит превратиться в жир, который сжечь в разы сложнее, чем глюкозу

⚠️ причина различных заболеваний
Излишняя фруктоза вызывает гликирование клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул (пример - катаракта)

Кроме того, европейские гастроэнтерологи считают фруктозу виновной в 30% случаев синдрома раздражённого кишечника (СКР) - сейчас это одна из наиболее распространенных патологий ЖКТ

Почему такая большая цифра?

На самом деле нарушение всасывания фруктозы встречается у 30-40% людей, но только у половины из них проявляются характерные симптомы

Поэтому завтра будет пост о непереносимости фруктозы и ее симптомах, фруктанах (вряд ли вы о них слышали) и протоколе питания. Думаю, многие узнают себя. Поддержите лайком ❤️
Чем помочь мозгу? Пища для ума

Начнём, пожалуй, что для мозга не рекомендуется или даже противопоказано:

Алкоголь — многие на этой ноте скривят лицо или даже отпишутся, но увы, это факт. Токсичный яд, действует как отравляющее вещество на уровне клеток. И то, что он проходит через печень (что и даёт эффект опьянения), наносит значительный удар по головному мозгу. Отмирание клеток в мозге при приёме алкоголя доказано неоднократными научными исследованиями.

Никотин — курение также наносит удар по клеткам головного мозга. Причём, если алкоголь ещё проходит через печень и хотя бы частично обезвреживается, то никотин поступает практически через лёгкие напрямую в кровь и попадает к клеткам мозга.

Вот эти два фактора сами по себе уже гораздо более опасны, чем любое неправильное питание, по крайней мере для головного мозга.

Так что, с алкоголем и курением бороться надо, но тяжело, поэтому это личный выбор каждого, но дальше информация будет более объективной.

Что следует ограничить в питании?

Сильно жирная, жареная и сладкая пища. Речь, скорее, не о непосредственном питании мозга или профилактике заболеваний головного мозга, а о том, что избыток жира, особенно насыщенных жирных кислот, избыток жареного и сладкого ведёт к повышению массы тела, нарушению обмена веществ, накоплению холестерина, развитию атеросклероза (в то числе атеросклероза головного мозга, который является наиболее частой проблемой).

Поэтому порекомендовать можно здоровое питание. Если вас интересует поддержка именно головного мозга, то надо обратить внимание на содержание фосфора и полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания, но опять-таки, это не какая-то специфическая диета для головного мозга, это просто здоровое питание.

Больше зелени, клетчатки, рыбы, черного либо с отрубями хлеба, меньше сладкого, жирного, мяса, белого хлеба и т.д.

Витамины

В большей степени для нервной системы имеют значение витамины группы B, витамины антиоксиданты А, Е, С, D и такой микроэлемент как магний. Принимать их в лекарственных дозировках не имеет смысла, все эти препараты содержатся в БАДах и если вы интересуетесь именно питанием, а не лечением, то разумней принимать всё-таки их. Если вы чувствуете какое то недомогание, то вам следует обратиться к врачу и он уже назначит вам медикаментозные препараты, потому что ошибочно считать, что приём витаминов является совершенно безобидной и безвредной мелочью, которую можно себе позволить совершенно никак не оценивая состояние своего здоровья.

Аминокислоты, которые являются наиболее важными для питания головного мозга, это в основном две аминокислоты – глицин и лецитин. Также для максимально хорошего поддержания состояния головного мозга важен хороший сон, спать важно достаточно, обычно это 7-8 часов. Надо учитывать ещё в какое время вы спите, потому что, к сожалению, наше текущее время очень сильно отличается от астрономического, а это сильно сбивает биоритмы всем жителям нашей страны, тем не менее по возможности старайтесь спать адекватное количество времени для того что бы чувствовать себя выспавшимися. Ложиться спать лучше в одно и тоже время и спать одинаковое количество времени вне зависимости от того у вас рабочие дни, либо отпуск или выходные дни.

Важна для поддержания головного мозга в хорошем состоянии и его тренировка. Если мы говорим о тренировке, то подразумевается занятие теми видами деятельности, которыми вы не занимаетесь постоянно. То есть если вы на автомате можете делать арифметические задачи, то математика не является для вас нагрузкой. Наиболее распространенным вариантом и наиболее рекомендуемым является изучение иностранного языка, причём не того, которым вы овладевали или овладели в школе, а любого другого, с которым вы никогда не сталкивались. Постарайтесь каждый день выучивать 3-5-10 новых слов которые вам больше всего понравятся, это будет очень хорошей зарядкой для вашего мозга.
​​No pain no gain — возможно, самый вредный афоризм в мире.

Я не могу назвать себя супер-опытным человеком, но в свои 24 понял, что гибким быть важнее, чем упёртым.

Дисциплина важна, я не беру свои слова обратно. Регулярность небольших усилий. Но усилия эти должны приносить хотя бы немного удовольствия.

Я даю себе расслабиться в нужные моменты, и это помогает мне не сбиться с пути.

Не всегда стоит долбиться лбом в одну точку. Обстоятельства меняются. Иногда надо вообще закончить то, что ты делаешь, и идти в другую сторону. Прислушивайся к себе. Важен не только результат, но и процесс.

Возвращаясь к заголовку текста "No pain no gain" (дословно: нет боли нет победы), это не всегда так. Вот и в питании тоже самое, о чём я вам постоянно говорю. Отсутствие боли и трудности не значит, что не будет результата.

Поможет вам в этом убедиться Маша – эксперт в области науки о питании. Она нутрициолог, клинический психолог, член Российского Союза диетологов, эксперт по работе с ДНК-тестами компании MyGenetics.

И Маша пишет очень интересные вещи о современных подходах в области питания, вместо набивших оскомину "ешьте часто маленькими порциями", рассказывает о витаминах, микроэлементах и их роли в нашем здоровье, о вреде фруктозы, отвечает на вопросы подписчиков и делиться интересными научными фактами, переводя их на понятный язык.

Совсем недавно разнесла в пух и прах добавки от МЛМ-компаний. Четко и понятно. Зачитался.

Заходите, читайте и подписывайтесь. Уверен, у Маши ещё уйма полезного материала заготовлено.
Фруктоза: усвоение в кишечнике

Самые внимательные читатели завалили бот сообщениями "где же продолжение темы фруктозы?", спасибо за отдачу, пишу продолжение.

Сегодня о: важности соотношения фруктозы и глюкозы, индивидуальной непереносимости, вреде крайности и золотой середины.

Итак, разберём особенности по порядку👇🏻

🍯 Соотношение глюкоза/фруктоза

Фруктоза имеет абсолютно иной механизм всасывания по сравнению с глюкозой. Когда фруктоза попадает в кишечник, то её внутрь клеток переносит белок GLUT5, а глюкозу белок GLUT4.
Одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает её усвоение.

К примеру, вы можете хорошо переносить бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже, потому что в них больше фруктозы.

Фрукты с большим содержанием фруктозы: яблоко, груша, дыня, манго, папайя, арбуз.
Сухофрукты: яблоко, груша, финики, инжир, изюм.

🍯 Мальабсорбция фруктозы (нарушение всасывания)

Мальабсорбция фруктозы - пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в эритроцитах.
Большое количество фруктозы остаётся в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль, метеоризм, запор или диарею. Так же одновременное употребление фруктозы и сорбитола (сахарозаменитель) ухудшает её всасывание.

‼️Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты и цинка. Из-за снижения триптофана, а соответственно - серотонина, возможна усталость, апатия и тяга к сладкому.

Как проверить, есть ли нарушение всасывания?

Съешьте 150-300 гр винограда (примерно 1 гроздь) и посмотрите, будет ли метеоризм. Если да, то у вас мальабсорбция фруктозы. Если можете съесть 300-600 гр без последствий, значит всё в порядке.

Полностью убирать фруктозу, конечно, не нужно. Небольшое количество улучшает углеводный обмен.

🥑FODMAP’s протокол

FODMAP - обозначает углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике.

Основные группы продуктов FODMAP👇🏻

🌾 Фруктаны

Пшеница, рожь, ячмень, полба, хурма, нектарины, гранат, персики, чечевица, кешью, фисташки, артишоки, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, лук, чеснок, спаржа, свекла, фенхель, сладкая кукуруза

🥜 Галактаны

Нут, бобовые, горох, фасоль, соевые бобы

🥛 Лактоза

Молоко, молочные десерты, сгущенок молоко, йогурт, мороженое, маргарин, сухое молоко, мягкие сыры

🍯 Фруктоза

Яблоки, груши, вишня, инжир, манго, арбуз, консервированные фрукты, фруктозы, мёд, сироп агавы, кукурузный сироп, фруктовые соки

🍑 Полиолы

Цветная капуста, сельдерей, грибы, сладкий картофель, сливы, чернослив, подсластители (изомальт, сорбитол, малтитол, маннитол, ксилитол)

‼️внимательно смотрите состав жевательных резинок и зубных паст, у кого есть проблемы с пищеварением

Проблемы с этими продуктами связаны с отсутствием или недостаточным количеством ферментов для их расщепления.

В результате FODMAP’s продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счёт увеличения объёма содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан и др.)

Для выявления продуктов, которые приводят кишечник к раздражению, нужно исключить все эти продукты на 2 месяца. А затем начинать вводить продуты FODMAP группа за группой.
Это позволит установить, какие именно углеводы в вашем случае являются виновниками страданий.

Знали о таких проказниках среди полезных продуктов?
Собрал для вас 25 ошибочных убеждений в питании и спорте:

1️⃣ Завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО
2️⃣ От алкоголя толстеешь!!!
3️⃣ Нужно есть много раз в день и маленькими порциями
4️⃣ Меньше ешь — быстрее похудеешь
5️⃣ После 18:00 есть нельзя!!!!!
6️⃣ Нельзя есть позже, чем за 4 часа до сна!!!!
7️⃣ Болит — значит растёт
8️⃣ Грейпфрут сжигает жир
9️⃣ Больше кардио делаешь — больше худеешь
1️⃣0️⃣ Нельзя есть сладкое — от сладкого толстеют!!!
1️⃣1️⃣ Нельзя пить во время еды, снижается концентрация желудочного сока
1️⃣2️⃣ Чем ниже присесть, тем больше попа работает
1️⃣3️⃣ Похудеть можно только делая кардио
1️⃣4️⃣ Можно скинуть жир с живота, а на попе оставить
1️⃣5️⃣ Творог и молочные продукты задерживают воду — от них отекаешь
1️⃣6️⃣ Во время тренировки нельзя пить
1️⃣7️⃣ Питаться нужно минимум 5 раз в сутки, иначе потолстеешь
1️⃣8️⃣ Нельзя есть мучное, солёное, жареное, жирное, копченое, острое — от всего толстеешь. Можно только гречку и грудку
1️⃣9️⃣ Кофе обладает мочегонным действием
2️⃣0️⃣ Батончики с надписью ФИТНЕС помогают худеть
2️⃣1️⃣ Протеин выращивает мышцы
2️⃣2️⃣ Колени за носки во время приседаний нельзя выносить!!!!
2️⃣3️⃣ Больше вес — больше эффективность
2️⃣4️⃣ Быстрее делаешь — меньше устаёшь — круче
2️⃣5️⃣ Если после тренировки ничего не болит — ты плохо работал

Если есть вопрос по какому-либо пункту, пиши сюда 🙃
​​Магазин Бригадира!

Один из популярнейших магазинов спортивной фармакологии в России!

Если вы давно искали надежное место, где можно приобретать средства для похудения, снижения аппетита и набора массы, вам сюда!

• Мы работаем с 2015 года и имеем массу положительных отзывов на форумах и в нашем ТГ чате!
• У нас только оригинальные препараты от проверенных фирм, которые за годы на рынке заслужили доверие!
• Демократические цены, учитывая ситуацию с долларом и пандемией! Акция каждую пятницу!

Промокод на -10% скидку на первый заказ в любой день - TELEGRUN10

Магазин: www.danabol.club
Форум/отзывы www.asindicat.com
Телеграм-канал https://t.me/wwwdanabolclub

Ждем Вас, за 5 лет мы еще никого не подвели!
Похожие каналы:
© webtg.ru - самые актуальные сайты 2020 года
Администрация сайта "webtg.ru" не несет ответсвенности за содержание и контент каналов, чатов и ботов представленных в каталоге. При обноружение площадок нарущающих законадательство РФ, просим перейти на страницу с контактами и связаться с нами или отправить жалобу на площадку со странице её просмотра.
Statok.netWebts.ru - Топ рейтинг сайтов