ВернутьсяГлавная Спорт Телеграм Канал Фитнес Миф
Фитнес Миф

Телеграм Канал " Фитнес Миф "

@ fitness_myth_book

Спорт

744   78   0   0   17.02.21
Оценить:
🔸Информация о самых интересных и свежих фитнес исследованиях 📊
🔸Разбор техники упражнений и тренировочных программ для набора массы и похудения😋
🔸Разоблачение мифов о питании🍰
🔸Анализ упражнений для коррекции осанки.

➡️Будь в курсе, подписывайся✅
Открыть в Telegram
Поделиться в социальных сетях:
Последние записи канала @fitness_myth_book:
🧞‍♂️Миф #43


За один приём пищи усваивается не больше 30 гр белка


🔸Ходит такой слух, что за один приём пищи организм способен усвоить не более 30 гр белка 🥩 , а весь остальной белок либо отложиться в жировые запасы, либо будет отправлен на дефикацию в туалет 🚽

Это, конечно же, не так🙅🏻‍♂️. Люди различаются по весу, полу👫, возрасту, по количеству мышечной массы💪🏻 и особенностями работы желудочно-кишечного тракта. Белки🥚 тоже в свою очередь имеют отличия по аминокислотному составу, по сложности переваривания и скорости усвоения.

➡️Исходя из существования такого множества разнообразных вариантов🙌🏻, количество усвоенного белка в каждом случае будет отличаться.

🤔Существует ли лимит по усвоению белка за отдельно взятый приём пищи?

Да, эта цифра будет близка к общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц💪🏻

🤔Что случится, если вы съедите за раз больше белка, чем организм может усвоить?

➡️У вас снизится скорость пищеварительных процессов и оставшийся белок в тонком кишечнике усвоится (если его количество не превышает суточную норму), хоть и за более длительное время🕖

☝🏻Вывод: нет необходимости дозировать белок для каждого отдельного приёма пищи🍲. Главное, чтобы потребление белка покрывало суточную норму.

Найди свою норму белка👇🏻

Малоподвижные люди: 0,8-1,2 г/кг текущего веса (при нормальной массе тела) или рекомендованного веса (при избыточной/недостаточной масса тела)

Люди с умеренным и высоким уровнем физической активности: 1,2-1,4 г/кг текущего/рекомендованного веса

Спортсмены, тренирующиеся на развитие силы: 1,4-1,8/ текущего веса. При содержании жира ниже 15% - 1,6-2,2 г/кг текущего веса

Спортсмены, тренирующиеся на развитие выносливости: 1,4-1,6 г/кг текущего веса. При содержании жира ниже 15% - 1,6-1,8 г/кг текущего веса
🧞‍♂️Миф #44

BCAA - развод на деньги?

BCAA - это 3️⃣ незаменимые аминокислоты, которые участвуют в том числе и в создание мышц💪🏻.

Незаменимые, потому что организм может получать их только из пищи🍲 и не может создавать сам; всего существует 10 таких незаменимых аминокислот. BCAA входит в ТОП 3 самых продаваемых добавок в индустрии спортивного питания🔝. Стоит она недёшево, но и заявленных эффектов у неё масса, и соблазн купить такие волшебные капсулы очень высок💊.

Как не дать обвести себя вокруг пальца и не потратить деньги на ветер ?🤔

📄На каждый аргумент в пользу BCAA, который преподносят продавцы спорт.пита, чтобы подзаработать на Вас, предоставляем грамотный контраргумент👊🏻, основанный на фундаментальных знаниях физиологии и достоверных научных исследованиях📊.

~ BCAA лучше усваивается организмом , чем обычный белок, благодаря исключению нескольких стадий переваривания белка

👉🏻Данное мнение идёт в разрез с особенностями работы пищеварительной системы, которая лучше функционирует при поэтапном переваривание и всасывании аминокислот из цельных белков🥚. Если аминокислоты одновременно находятся в кишечнике в большом количестве, то между ними разворачивается ожесточённая борьба😼 за специальные белки-переносчики🚚, при помощи которых осуществляется процесс всасывания аминокислот в стенки кишечника. Такая нездоровая конкуренция ведёт к тому, что более простые формы белка могут усваиваться хуже, в отличие от цельных белков, расщепление которых происходит постепенно.

~ BCAA трудно получить из обычной пищи

👉🏻Тот белок, который вы потребляете в течение дня из яиц🥚, молока🥛, мяса🥩, рыбы🐟, птицы🐓 уже примерно на 22% состоит из BCAA. Такой пропорции хватает обычному человеку, который потребляет свою норму белка в среднем от 1,2-1,8 гр на кг/веса тела🚶🏻‍♂️. К тому же, эти белковые продукты более полноценные по своему аминокислотному составу и содержат другие необходимые аминокислоты для строительства мышц💪🏻, а также витамины и минералы.

~ BCAA обладают выраженным анаболическим эффектом и улучшают восстановление мышц

👉🏻Да, обладают, да улучшают, так же как и обычный белок полученный из протеина или белкового продукта.

~ Научные исследования доказали эффективность BCAA

👉🏻Большая часть научных исследований, на которые обычно ссылаются любители BCAA🤤, имеют мягко говоря сомнительные условия проведения, где обычно сравнивают 2 группы тренирующихся людей на изменения показателей роста мышечной массы в течение нескольких месяцев. В первой группе людям давали BCAA💁🏻‍♂️, во второй нет🙅🏻‍♂️. По окончанию исследований первая группа🙂 показала более лучшие показатели, чем вторая🙁. Только всегда забывают учесть🤫, что вторую группу специально ограничивали в потребление белка из обычных продуктов и она не добирала свою норму в отличие от первой..., то есть их просто не докармливали🤐

☝🏻Вывод: BCAA выполняет те же функции, что и обычный белковый продукт🥚, только за большие деньги💸
🧞‍♂️Миф #45


Силовые тренировки сделают женщину мужеподобной

🔸Зайдя в любой фитнес клуб🏢 можно увидеть четкое распределение людей в разных зонах зала в зависимости от половой принадлежности: большинство мужчин🙋🏻‍♂️ в зоне свободных весов и тренажёров, большинство женщин💁🏼‍♀️ в кардио зоне и на групповых программах.

🔸«Слабый» пол боится стать сильным и перекачаться от тренировок с железом. Подавляющая часть девушек даже близко не подходят к гантелям и штангам, опасаясь потерять женственность💇🏻‍♀️. Меньшая часть прекрасного пола выполняет силовые тренировки, но только изолирующие упражнения на тренажерах и обязательно на большое число повторений (не дай Бог вырастет больше, чем нужно😅). И только единицы опытных любительниц фитнеса🏃🏽‍♀️, пройдя через предыдущие две категории, правильно понимают, в каком направлении им нужно двигаться к фигуре своей мечты🙌🏻

👉🏻В реальности женская физиология с её низким уровнем тестостерона (одного из главных анаболических гормонов🔝) просто не даёт возможности девушкам набирать большие мышечные объемы💪🏻. Некоторые спортсменки намеренно повышают уровень тестостерона при помощи фармакологических препаратов и уже у них шансы стать мужеподобными существенно вырастают🙈. Но, если мы говорим о силовом тренинге без допинга💉, то девушкам придётся сильно постараться, чтобы прибавить несколько килограмм чистой мышечной массы за год😤

Поэтому женщинам нужно смело отбросить все страхи😱 перед силовыми тренировками и помнить о том, что в большей степни силовой тренинг придаёт мышцам тот самый тонус и делает тело более подтянутым и оформленным👍🏻

☝🏻Вывод: представительницы женского пола, не бойтесь перекачаться и радуйте представителей мужского пола своими появлениями в силовой зоне😌
🧞‍♂️Миф # 46


Периодическое голодание- эффективная диета или способ существования на прожиточный минимум?Часть 1

Периодическое голодание🤐 (ПГ) применяют для достижения двух целей: 1️⃣ эффективный метод коррекции массы тела и снижение процента жира (часть 1)
2️⃣ способ продления жизни, роста стволовых клеток, лечение рака, избавление от диабета, нейтрализация токсинов, повышение когнитивных способностей и ещё много много всего🙌🏻
(часть 2)


1️⃣ПГ в рамках диеты для похудения.


Да, многие исследования показали эффективность ПГ для снижения веса👍🏻. Но этот режим питания не имеет никаких преимуществ по сравнению с обычным режимом ограничения калорий🙅🏻‍♂️ ⚠️Важно понимать одну вещь: когда калорийность у диет одинаковая, а различается только метод того, как и когда люди едят🍲, все конкурентные преимущества какой-либо диеты исчезают💨
♦️Похудеть это только пол дела. Самым тяжелым будет удержание достигнутого веса😤. А тут, уже реально могут быть проблемы😨 Ведь, если человек прекращает следовать принципам той или иной диеты (например: не есть после 18:00 🕕 или есть только белковые продукты🥚 или только овощи🥒, или ещё что-то...), то потерянные килограммы начинают медленно, но верно возвращаться обратно🤫. Поэтому прежде чем начинать морить себя голодом🤐, задумайтесь, получится ли у вас легко и комфортно, без чувства ограничения пищевого поведения и психологического стресса игнорировать чувство голода и соблюдать такой режим питания до конца вашей жизни...🤔

Даже если Ваш ответ - ДА, ГОТОВ🙋🏻‍♂️! То помните, что самостоятельное назначение диет с отсутствием знаний об энергетическом балансе, работы пищеварительной и гормональной систем не самое лучшее решение🤷🏻‍♂️

❗️Имейте ввиду, что переносимость голодания строго индивидуальна и не для каждого человека можно вводить в такие жёсткие условия режима питания🍽. Голодание не может быть рекомендовано для всех и каждого по причине нанесения потенциального ущерба для здоровья💔. Например, голодание не рекомендуется для детей и подростков🙇🏻‍♀️; людям, страдающим диабетом и другими болезнями обмена веществ и эндокринной системы; также беременным и кормящим женщинам🤱.

Если и теперь Ваш ответ- ДА, ГОТОВ🙋🏻‍♂️!
То для получения грамотной консультации обратитесь ко врачу👩‍⚕️ , для начала к диетологу, а там будет видно😅

☝🏻Вывод: периодическое голодание ничем не лучше обычного сокращения калорий, а где-то даже и хуже👎🏻. Снижайте или удерживайте свой вес благодаря формированию пищевого поведения, которое позволит на постоянной основе соблюдать умеренность и разнообразие в питании🍲. В этом весь секрет🌟
🧞‍♂️Миф #46


Периодическое голодание- способ продления жизни или обман?Часть 2

Адепты периодического голодание (ПГ) уверяют в том, что на эти 12, 24, 36 часов без приёма пищи, а иногда и больше, ты становишься настоящей машиной😈, которая сжигает жир и нейтрализует токсины🦠; в организме замедляется рост раковых клеток🦞 , происходит лечение диабета и вообще продлевается жизнь🙌🏻

🤔Получается очень удобная штука: экономная💵 , простая в применении, доступная каждому, освобождающая кучу времени от походов в магазин, приготовления и потребления пищи🍲 + ещё от множества болезней вылечивает💝. От тебя требуется только сила воли и вера в лучшее🙏🏻

😒Звучит все это подозрительно, но никто не смущается, ведь ПГ доказано наукой☝🏻🎓Голодающие часто ссылаются на японского ученого Ёсинори Осуми, которому в 2016 году вручили Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.👉🏻 Аутофагия (от др.-греч. αὐτός ауто — «сам» и φαγεῖν — «есть😋»)- это процесс поглощения клеткой своих частей для повторного использования их компонентов и получения энергии🔋. Об этом явлении известно уже давно, понятие аутофагии было введено ещё в 1963 году. Аутофагия- это естественный процесс для нашего тела, который происходит в клетках постоянно с самого рождения👶🏼. Она необходима для существования клеток, а различные стресс реакции, в том числе и голодание🤐, могут усиливать это течение аутофагии. На протяжении нескольких десятилетий знания на эту тему пополнялись📚, были выявлены взаимосвязи аутофагии с болезнью Паркинсона, диабетом 2 типа и предотвращением роста опухолей.

На основе этой информации в мире устроили настоящее «голодное» безумие😱. Нынешние приверженцы голодания соединили разные факты в одну общую концепцию и сделали вывод🗣: «Ёсинори Осуми доказал, что голодание продлевает жизнь за счет процессов аутофагии! Ему за это Нобелевскую премию дали!🏅»

⚠️Важная, но почему-то упущенная информация👇🏻:

1️⃣ Ёсинори Осуми говорил не про человека, не про голодание, а про клетки, а точнее про гены🧬 , вызывающие в клетке процесс аутофагии и именно за открытие этих генов он и получил Нобелевскую премию🏅. Про диету он не говорил ни слова, а тем более о голодании в качестве официального способа лечения для человека🙅🏻‍♂️

2️⃣ 👨🏻‍🔬Ученный изучал это явление на пекарских дрожжах🥖(это даже не клетки млекопитающих, это микроорганизмы в пробирке🧪). Также были эксперименты на крысах, которые тоже некорректно переносить на людей. Потому что голодание у людей, и голодание у крыс🐀 - это абсолютно разные вещи. 48 часов нахождения без еды для крысы эквиваленты 3 неделям голода для человека😦

3️⃣ Клетки нашего организма постоянно делятся и обновляются и аутофагия возникает в нормальных физиологических условиях для поддержания клеточного гомеостаза♻️.

4️⃣На течение аутофагии влияет огромное множество условий:👉🏻 концентрации гормонов, генетика, иммунная система, различные виды стресса🥵🥶, вирусные и бактериальные инфекции и ещё много всего. И все эти параметры находятся в разных пропорциях в разных организмах начиная от простейших клеточных культур🧫 и заканчивая сложным человеческим организмом💃🏼. Это огромное множество факторов нужно рассматривать отдельно, а не объединять лишь одной идеей «голодание🤐👌🏻».

☝🏻Вывод: базисное изучение физиологических процессов аутофагии совершенно не касается темы питания человека🍲, так как на сегодняшний день нет убедительных исследований проведённых на людях👨‍👩‍👧‍👦, доказывающие положительное влияние голодания на продолжительность жизни👵🏻, поэтому текущие данные по аутофагии не корректно переносить на людей🙅🏻‍♂️
🧞‍♂️Миф #47


Растяжка задней поверхности бедра в наклоне с согнутой спиной

🔸Наиболее популярные мышцы, которые все любят растягивать, это задняя поверхность бедра🦵🏻

✖️Чаще всего их тянут при помощи наклонов в направлении ноги, стоящей спереди. Человек, в погоне за гибкостью🤸🏻‍♂️, старается дотянутся до самых кончиков пальцев ноги, используя при этом различные ухищрения😼: округление спины, наклон таза назад и сгибание коленного сустава. Все эти извороты заметно снижают👎🏻эффективность растяжки целевой мышечной группы (задняя часть бедра) и заставляют тянуться совершенно другие мышечные группы: мышцы разгибатели спины🤷🏻‍♂️

⚠️Ещё хуже, когда напарники по тренировкам👥 или даже тренера👱🏻‍♂️, любезно «помогают» своим подопечным дополнительным давлением руками в спину👋🏻, для того чтобы мышцы растянулись «максимально эффективно😌👍🏻». Это может привести к травмам позвоночника🏥, особенно у тех, у кого есть грыжи, протрузии и другие нарушения. На видео ниже⬇️ на 3D модели человеческого скелета💀 показано, что именно происходит с позвонками, находящимися под воздействием получившегося давления🤜🏻🤛🏻

Одним из наиболее безопасных и эффективных вариантов растяжки задней поверхности бедра будет растяжка в положение стоя, при этом растягиваемая нога находится на небольшой возвышенности с разогнутым коленным суставом, спина выпрямленная, таз наклонён вперёд. При таком варианте растяжки заметно снизится амплитуда движения, но заметно улучшится продуктивность растягивания нужной нам мышечной группы🦵🏻и повысится сохранность позвоночника 👍🏻

☝🏻Вывод: 🏎не гонитесь за лишними сантиметрами во время растяжки, наоборот жертвуете этой «иллюзорной🙌🏻» увеличенной амплитудой в пользу эффективности и безопасности 🛡
🧞‍♂️Миф #48


Низкий процент жира = плоский живот

😌Безусловно, что одним из главных компонентов красивой фигуры является оптимальный процент жировой массы. Как правило от 15 % и 20 % и ниже для мужчин🚹 и женщин🚺 соответсвенно.

Но иногда бывает так, что при наличии низкого процента жира и кубиков пресса, живот при дыхании вываливается до такой степени как будто человек беременный🤰🏼

С чем это может быть связано? 🤔

Причин может быть несколько:

1️⃣Осанка🚶🏻‍♂️

Как правило у людей с сильным прогибом в поясничном отделе позвоночника (гиперлордоз) наблюдается такая картина 🖼 . При неправильной работе мышц влияющих на наклон таза, может нарушаться работа дыхательных мышц😤, из-за чего поперечная мышца живота, ответственная за уменьшения объёма брюшной полости, просто не сможет правильно выполнять свою работу🤷🏻‍♂️

2️⃣Нарушение функционирования пищеварительной системы.

Люди, которые имеют различные заболевания желудочно-кишечного тракта🤢 и регулярно не соблюдает диету, которые имеют индивидуальную непереносимость некоторых продуктов и не знают об этом😧, могут часто испытывать дискомфорт и вздутие живота после приемов пищи🍲. Это может повышать внутрибрюшное давление, из-за чего передняя брюшная стенка будет сильно растягиваться

3️⃣Переедание🤤 и приём анаболических стероидов💉

Эти две причины, как правило не относятся к законопослушным гражданам👫, тренирующихся в «натуральную»😄, поэтому подробно разбирать эту тему не будем. Если вкратце, то анаболические гормоны💊могут увеличивать не только мышечную ткань💪🏻 , но и внутренние органы, а большие объемы пищи🍚🥩🍳🍗🥗, которые культуристы вынуждены съедать для наращивания мышечной массы систематически растягивают стенки желудка, из-за чего он временно увеличивается в размерах↔️. У обычных же людей, которые имели избыточный вес и переедали😋, а затем похудели и стали питаться нормально, желудок вновь возвращается к оптимальным объемам🙂

☝🏻Вывод: подтянутый торс это не только низкий процент жира, но и сочетание здоровой осанки с правильной работой пищеварительной системы
🧞‍♂️Миф #49

Раздельное питание / Разделяй и властвуй

📝Теория о раздельном питании славится больше «оздоровлением🌱» организма, а не снижением веса, и хоть она, конечно, не такая популярная, как кето-диета или периодическое голодание🤐, но все же у неё есть достаточно много последователей🙋🏻‍♂️

Данная схема питания строится на разделении продуктов по их различиям в составах между белками🥚, жирами🧀 и углеводами🍞 в рамках одного приема пищи. Предполагается, что для переваривания разных продуктов необходимы разные условия в желудочно-кишечном тракте и, если питаться смешанной пищей🍲, то концентрация ферментов будет низкой⬇️, метаболические процессы замедлятся, расщепление продуктов остановится⛔️ и это приведет к гниению пищи и отравлению организма🤢

Сторонникам этой диеты нельзя есть одновременно пищу богатую белком🥩 с пищей богатой углеводами🍚, молоко🥛 с другими продуктами, крахмал🥔 с жирами и ещё ряд запрещённых комбинаций🙅🏻‍♂️

⚠️Здесь сразу же стоит отметить тот факт, что большинство продуктов изначально имеют смешанный состав, включая в себя сразу все «несовместимые» компоненты, и содержат в себе как белки, так жиры, так и углеводы. Мы не можем в домашних условиях отделить все нутриенты из продукта друг от друга👨🏻‍🔬 и есть, например, только белковую часть продукта отдельно от всех остальных. Это и не нужно! Потому что наша пищеварительная система хорошо адаптирована для расщепления и усвоения смешанной пищи🍲. На каждом этапе пищеварения присутствуют разные ферменты и разные кислотно-щелочные среды, которые заточены на переваривание всего многообразия продуктов, которое мы потребляем😋

Преимуществ для похудения у этой диеты по сравнению с обычным урезанием калорий тоже нет, так что тут с неё тоже взять нечего😤

☝🏻Вывод: данный режим питания не имеет под собой никаких убедительных
оснований для того, чтобы его и применять. Лучше рационального сбалансированного питания пока что ещё ничего не прмдумали🤷🏻‍♂️
🧞‍♂️Миф #50


Обезжиренный творог не усваивается


Про творог рассказывают много страшилок: его нельзя есть на ночь🌠, от него появляются отеки💧; в нем содержатся вредные для человека антибиотики💉, которыми кормят коров 🐮 и в том числе, что именно обезжиренный творог вообще не может быть усвоен организмом🤷🏻‍♂️

В действительности это, конечно же, не так🙅🏻‍♂️. Если у вас нет аллергии на казеин, нет непереносимости лактозы и Вы нормально усваиваете молочные продукты🥛, то и обезжиренный творог организм с удовольствием расщепит до нужных ему аминокислот и других компонентов😋

💭Часто можно услышать миф🧞‍♂️ про плохую усвояемость кальция из обезжиренного творога, так как лучше всего он усваивается с жирами, но это вымысел👇🏻


Усвояемость кальция практически никак не зависит от жирности молочных продуктов🙅🏻‍♂️. Слово практически тут по одной косвенной причине - усвоение кальция, связанно с витамином D☀️ , а витамин D есть в том числе в молочных продуктах🧀, и он жирорастворимый, так что какую-то связь между этими факторами провести можно〰️, но учитывая низкие концентрации его в молочных продуктах - связь очень натянутая🤷🏻‍♂️

Поэтому такую идею стоит отбросить🚮. К тому же в обезжиренных молочных изделиях, кроме повышенного содержания белка ещё и больше концентрация кальция🔝, так как он содержится как раз в нежировой части продукта.

☝🏻Вывод: обезжиренную молочную продукцию употреблять можно (при нормальной переносимости казеина и лактозы) и пользы и кальция от неё достаточно🥛👍🏻, разве что вкус не такой приятный😅
Похожие каналы:

 
Telegram – наиболее востребованный, удобный, безопасный и многофункциональный мессенджер.
В нашем каталоге представлены самые актуальные каналы Telegram
 
Администрация сайта не несёт ответственности за содержание тех или иных ресурсов и в случае необходимости оставляет за собой право удаления каналов из каталога.