ВернутьсяГлавная Спорт Телеграм Канал Программа спортивный мастер Заметки
Программа спортивный мастер | Заметки

Телеграм Канал " Программа спортивный мастер | Заметки "

@ batiaSort

Спорт

17 427   84   0   0   29.11.20
Оценить:
Статьи про спорт, фитнес-хуитнес и все то, что сделает тебя и твоё тело лучше.

📊 Заказать рекламу @Rikime
⭐️ Сейчас большие скидки промокод "осень"

🔥 Прайс лист с спец предложениями - https://t.me/joinchat/AAAAAFLWVgWoF_M41rrbfA
Открыть в Telegram
Поделиться в социальных сетях:
Последние записи канала @batiaSort:
​​ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ
Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.
Мышцы ног делятся на 3 группы:

Мышцы-сгибатели (бицепсы бедер)
Мышцы-разгибатели (квадрицепсы)
Мышцы голени (икроножные и камбаловидные)

Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:

-Упражнения для ягодиц (становая тяга, наклоны вперед со штангой, выпады)
-Упражнения для квадрицепсов (приседания со штангой, жим ногами, гакк-приседы, разгибания ног, выпады)
—Упражнения для бицепсов бедер (сгибание ног в тренажере, румынская становая тяга, гиперэкстензия)
Упражнения на икры (подъемы на носки)

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ:

1.Тренируйте ноги большим числом повторений
2.Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
3. Применяйте принципы Уайдера
4.Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах

Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.

Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей.
​​КОРОТКО О 3 ГЛАВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ

1 - Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди.

2 - Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра.

3 - Становая тяга

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем.
​​📎 Как постоянно прогрессировать свою нагрузку, на примере жима штанги лежа на наклонной скамье.
Не потеряй 😉
​​Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх
Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх – это изолирующее упражнение, которое в бодибилдинге используют для выделения четкой формы верхней части грудных мышц (дефиниции и сепарации), особенно внутреннего края. Наклонные разведения выполняю в конце тренинга грудных по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Техника разведений гантелей лежа с наклоном вверх

Лягте на скамью установленную под углом 30-45 градусов, плотно прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами. Ногами упритесь в пол чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и подымите их точно над грудными. Ладони развернуты друг к другу, локти немного согнуты. Угол изгиба сохраняйте неизменным на протяжении всего сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Опустите гантели через стороны до уровня плеч. Не делая остановок, усилием грудных мышц поднимите гантели вверх, сводя их по той же траектории, что и опускали. После прохождения самого сложного участка выдохните. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно напрягая рабочие мышцы. Повторите движение.

Рекомендации по выполнению

В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведения превратятся в жим, а это уже другое упражнение.
2. Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.

3. Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.
​​ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА?

Те, кто делает тренировки утром, постоянно задаются вопросом: " А может лучше не завтракать?" Сегодня отвечаем на вопрос, КАК НАДО!

ОТВЕТ НА ВОПРОС БУДЕТ ЗАВИСЕТЬ ОТ ТРЕХ ВЕЩЕЙ:
- уровень метаболизма

-цель тренировки

-тип тренировки

ТРЕНИРОВКА ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Ваша задача: набор мышечной массы или поддержание мышечной массы (если вы тяжело набираете и легко теряете мышцы)

Тип тренировки: силовая, высокинтенсивное кардио и длительная (более 60 минут кардио)

Ограничения:
- медленный уровень метаболизма (вы перепробовали всевозможные диеты и постоянно то набирает, то худеете).
- у вас низкое давление, диабет или были случае гипогликимии (резкое падение уровня сахара в крови)

Что есть:
Протеин (яичные белки, курицу, протеин) + сложные углеводы (крупы) или простые углеводы с низким ГИ (например, ягоды, батат или чернослив)

Что не надо есть: жиры (орехи, мясо, авокадо), молочку (творог)и простые углеводы с высоким ГИ (сладости)

Таким образом, вы получите достаточно энергии для тренировки и не будете "жечь" тяжелозаработанные мышцы.

ТРЕНИРОВКИ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК

Ваша задача: жиросжигание (особенно висцеральный жир=жир вокруг органов), не важно похудение или поддержание уровня подкожного жира

Тип тренировки: высокинтенсивное кардио не более 30-40 минут или длительная кардио тренировка (более 60 минут кардио)

Ограничения:
У вас низкое давление, диабет или были случае гипогликимии (резкое падение уровня сахара в крови)

Что есть после:
- Протеин (яичные белки, курицу, протиен)
- Протеин + сложные углеводы (крупы)

Что не надо есть: жиры (орехи, мясо, авокадо), молочку (творог)и простые углеводы с высоким ГИ (сладости)

Таким образом, вы запускаете процесс жиросжигания, стимулируете симпатическую НС и выброс адреналина и гормона роста.

Другими словами, для жиросжигания комбинируйте высокинтенсивное кардио на голодный желудок и силовые тренировки, после завтрака для максимизации результата.
​​ПОСТАНОВКА НОГ В ЖИМЕ

ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);

ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;

ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;

ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;

одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.
​​Тяга с плинтов

Становая тяга достаточно тяжелое упражнение, так как при ее выполнении работают две самых крупных мышечных группы - квадрицепсы и разгибатели спины. Как правило, развитие этих мышечных групп у каждого атлета идет неравномерно: у кого-то отстают ноги, у кого-то - спина. В связи с этим возникают и проблемы в становой тяге, такие как слабый срыв или слабая финальная стадия.

Для устранения этих недостатков придуманы вспомогательные упражнения, способствующие росту силы отстающих мышц. Тем, у кого проблемы с распрямлением, рекомендуется тяга с плинтов. Один из вариантов этого упражнения целенаправлено воздействует на распрямители спины, делая их болен сильными.

Рассмотрим далее как делать тягу с плинтов.

Плинты - это подставки, на которые ставится штанга для выполнения части траектории классической тяги. В зависимости от высоты плинтов тягу делят на тягу выше колен и тягу с плинтов ниже колен.

Тяга с плинтов ниже колен нагружает и квадрицепсы, и выпрямители спины, тяга с плинтов выше колен выключает квадрицепсы и воздействует целенаправленно на низ спины. Выбор высоты плинтов зависит от того, с какого места траетрории начинаются проблемы в становой тяге.

Техника выполнения тяги с плинтов.

Для начала нужно ознакомится с техникой становой тяги. Техника тяги с плинтов отличается от нее высотой расположения грифа и весом штанги. Ноги нужно ставить на ту же ширину, что и в соревновательном движении, хват можно использовать любой удобный. Вес на штанге можно увеличить по сравнению с обычной становой тягой. В этом случае руки могут не удержать штангу, поэтому можно использовать лямки. Упражнение также выполняется на задержке дыхания и с прогибом в спине.
​​Жим ногами: зависимость распределения нагрузки от постановки ног

1. Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.

2. Чем больше вы развернете носки в стороны + ноги широко, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.

3. Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать внешняя часть квадрицепс.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Харизма и обаяние, есть? Навык открывающий любые двери

Давно известно, что чем неувереннее и закомплексованнее человек, тем ниже он находится в социальной иерархии. По простой причине:

Отсутствие харизмы не вызывает уважения. Ты можешь сколь угодно говорить здравые мысли, но если они поданы в стиле "мямли", то грош цена этим всем здравым мыслям. Об успехе можно забыть. Или другой вариант:

Можно по 5 минут в день развивать уверенность в себе по этой мощной методе и через месяц чувствовать себя уверенно, статусно и внушительно. Кликай по ссылке и используй тренажёр по развитию обаянию и харизмы.
​​Программа тренировок по набору массы от Men's Health
​​Берегите свое здоровье! Упражнения для людей, страдающих остеохондрозом

1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.
3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.
4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.
5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..
6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
​​Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
​​Упражнения для ТРИЦЕПСА с гантелями

Если Вы хотите быть обладателем сильных и красивых рук, то без упражнений на трицепс Вам не обойтись. Многие ошибочно уделяют все свое внимание бицепсам, и вовсе не нагружают трехглавые мышцы плеч. Это неправильно. Кончено могучие бицепсы выглядят довольно эффектно, но поверьте, прокачанные трицепсы смотрятся не менее красиво.

Итак, будем качать трицепсы! Изложенные в этой статье упражнения приведены для гантелей. Все-таки не у каждого дома есть штанга или тренажер! А гантели думаю, найдутся у многих, ну а если у Вас, их все же нет, то Вы с легкостью можете исправить это недоразумение, купив их в ближайшем спортивном магазине. Благо стоят они недорого, и донести их до дома не проблема.

Так как трицепс или иначе трехглавая мышца плеча, является мышцей - разгибателем, то и все упражнения будут строиться исходя из этого.
УПРАЖНЕНИЕ № 1. «Жим сидя, из-за головы»

Для выполнения упражнения сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Теперь поднимите их вверх на вытянутых руках ладонями внутрь. Спину держите прямо!
Можно приступать непосредственно к упражнению. Начинайте заводить гантели за голову, медленно и плавно сгибая руки в локтевых суставах. При этом плечи рук держите неподвижными (под плечами здесь и далее понимается именно верхняя часть рук!), не надо ими двигать. Затем обратным движением разгибайте руки.
Сделайте необходимое число повторов. Особое внимание обратите на то, что в упражнении должны участвовать и работать именно Ваши трицепсы!
УПРАЖНЕНИЕ № 2. «Жим на трицепс»

Берем одну гантель в правую руку. Теперь примите Вашим левым коленом и левой рукой упор на скамью, таким образом, чтобы Ваше тело было более или менее параллельно плоскости пола. Правую руку отведите назад, согнув ее в локте.
Начинаем упражнение. Отведите Вашу правую руку с гантелью назад, медленно выпрямляя ее в локте. Некоторое время задержите руку в такой позиции, потом верните ее в начальную позицию. И так несколько раз.

Затем смените правую руку на левую, соответственно теперь упираться в скамью Вы будете левым коленом и левой рукой. Думаю, нет нужды говорить, что число повторов для правой и левой руки обязательно должно быть одинаковым.

Во время упражнения обратите внимание на неподвижность Вашего тела, иначе эффективность упражнения снизится. Кстати, повысить его эффективность можно, располагая плечо не параллельно полу, а несколько выше.
УПРАЖНЕНИЕ № 3. «Жим гантелей стоя»

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямой.

Возьмите в руки гантели и начинайте делать следующее упражнение. Поднимите руки вверх, зафиксируйте положение. Теперь опустите их к плечам. Локти при этом разведите в стороны. И так несколько раз.

Все движения делайте плавно, без рывков. Спешить Вам некуда - главное правильно выполнять технику.

И напоследок - выполняя упражнения, не распрямляйте до конца руки в локтях. Это может привести к травмам суставов. Главное в занятиях - умеренность и регулярность.
​​Тем кто хочет заняться бодибилдингом

Многие новички, озадачившись целью нарастить мышечную массу - и как можно скорее, - не задумываясь записываются в тренажерный зал. Здесь они видят здоровых, и не очень, дядек, которые таскают неподъёмные пока для них веса, заряжаются позитивной идеей - «я смогу так же» - и начинают планомерно гробить свое здоровье.

Лишь немногие из спортсменов готовятся к занятиям в тренажерном зале. Собственно такая постановка вопроса не совсем корректна, т.к. готовится к полноценным занятиям по бодибилдингу можно и в самом тренажерном зале. Просто для этого нужно не смотреть по сторонам и не слушать слишком «умных» опытных спортсменов, а выполнять свою собственную программу, желательно взятую не с какого-нибудь форума - еще неизвестно кто и что там напишет - а составленную опытным тренером. Как правило, в любом уважающем себя клубе есть тренер. Иногда такая консультация стоит дополнительной оплаты - помимо абонемента на занятия. Но, поверьте, она себя оправдывает.

Как правило, первые два-три месяца не потребуют от новичка занятий непосредственно на тренажерах или со снарядами. Это будет обычная обще-физическая подготовка. Подтягивания, отжимания от пола и/или на брусьях, бег, прыжки, работа с обручем и т.д. Все эти упражнения доступны на любой спортивной школьной площадке. Причем совершенно бесплатно.

Вообще в бодибилдинг лучше приходить уже имя за плечами некий спортивный опыт. Всеми любимый Арнольд Шварцнеггер перед тем как заняться бодибилдингом успел отметится и в футболе, и в боксе. По его собственным словам к моменту начала занятий бодибилдингом он имел спортивный стаж более 5 лет! При этом, первые три месяца будущий Мистер Олимпия посвятил программе ОФП.

Стоит особо отметить, что юношам до 16 лет занятия бодибилдингом вообще противопоказаны. Так, неоднократно отмечалось, что ранние занятия с отягощениями - неважно занимался ли спортсмен именно бодибилдингом, или отдал предпочтение тяжелой атлетике - приводят к замедлению роста, а затем и полному его прекращению. К тому же неокрепшие связки подростков, испытывая однотипные и однонаправленные нагрузки быстро изнашиваются. Гораздо быстрее, чем при аналогичных же условиях будут изнашиваться связки взрослого человека. Подростки перед началом занятий бодибилдингом просто обязаны - во имя своего здоровья - пройти широкую базовую подготовку.
​​Наращивание массы бицепса по методике Арнольда Шварценнегера.

Наращивание массы бицепса может осуществляться рядом методик, и среди них особого внимания заслуживает система Железного Арчи. Поскольку она имеет свои существенные отличия, ее стоит рассмотреть подробнее.
Прежде всего, необходимо помнить, что в данном случае тренировка бицепса начинается с читинга. При подъеме штанги на бицепс гриф в исходном положении лежит на передней поверхности бедер, браться за него нужно хватом, равным ширине плеч.
Если бодибилдер будет работать с небольшими весами, на хороший результат рассчитывать не приходится. Если же он берет значительный вес, то совершать подъем штанги бывает крайне проблематично. Запредельным усилием спортсмен все-таки может поднять штангу, но в этом случае нагрузка придется вовсе не на бицепс, а на нижнее сухожилие, и в этом нет ничего хорошего. И чем с большим весом работает бодибилдер, тем травмоопаснее это упражнение.
Вероятность разрыва сухожилия сравнительно невелика – но лишь для первого раза. А вот постоянные микротравмы рано или поздно приведут к серьезной проблеме. Уже на пятую тренировку бодибилдер заметит появление болевых ощущений в руке, и если он их проигнорирует, очень скоро боль станет нестерпимой. В результате спортсмену придется отказаться от базовых упражнений, в которых задействован бицепс. Это и тяга блока, тяга штанги, жим лежа и многие другие. То есть, все упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины, оказываются под запретом из-за неправильного отношения к работе с большими весами.
Не допустить развития событий по этому сценарию помогут подъемы на бицепс с читингом. За счет незначительного усилия мышц необходимо немного «подбросить» штангу, а после – «поймать» ее несколько выше «мертвой» точки. Теперь можно осуществлять подъем штанги, используя силу бицепсов – тут уже в «читинге» нет необходимости.
Возврат штанги в исходное положение делается неторопливо, под полным контролем. В таком ключе следует отработать 5-8 подходов по 8-12 повторов. Выбирать точное количество сетов и повторений необходимо с оглядкой на собственное самочувствие. Тут не нужно ставить себе принципиальные задачи и добиваться их выполнения, используя все ресурсы организма. Иногда можно давать себе послабления, главное, чтобы это не стало обычной практикой бодибилдера. Как известно, тонус мышц постоянно меняется в зависимости от многих факторов, в том числе – из-за разного уровня восстановления. Если на фоне низкого мышечного тонуса бицепсов бодибилдер попытается произвести экстремальное количество подходов, это перегрузит его связки. И опасность их травмирования при такой методике работы оказывается очень высокой.
Многие спортсмены, практикующие так называемый «волевой» тренинг, по молодости лет не задумываются об его обратной стороне. Но несколько регулярно повторяющихся травм меняют их отношение к занятиям в спортивном зале.
Нет никакого смысла повторять их путь – лучше учиться на чужих ошибках. Поэтому бодибилдер должен всегда прислушиваться к тем сигналам, которые ему посылает организм. Только так он сумеет точно соразмерять нагрузку с тем физиологическим потенциалом, которым на данный момент располагает его мускулатура.
Конечно же, морально-волевые качества спортсмена являются несомненным плюсом, но и рациональный подход к построению тренировочной программы никто не отменял. Нужно искать золотую середину между своими желаниями и реальными возможностями, тогда спорт будет делать нас здоровыми, а не превращать в инвалидов.
​​Как не стоит качать пресс.
1.Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
​​Правильное выполнение тяги верхнего блока
Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?

Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.

К груди или за голову?

Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?

Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.

Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.

Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.

А что насчет хвата?

Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.

Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.

Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.

Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.

Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.
​​Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения.

Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.
К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы», которая выложена на сайте IRONMAN.

4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.

Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.

5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
​​Мешок в тренировочном процессе. Целесообразность.
Прежде всего, напомню что мешок как тренировочный снаряд использовался очень активно силачами старой школы (Александр Засс, Иван Поддубный) и заменял им штангу.
С мешком можно делать всё то же самое что и со штангой - приседать, поднимать, жать.
Отдельного внимания заслуживает прогулка с мешкой через плечо - мощное базовое упражнение, заставляющее работать все без исключения группы мыщц как в статическом, так и в динамическом режиме.
Мешок можно купить, можно сделать самому.
Идеальный вариант для тех кто тренируется вдалеке от зала.
Мешок в совокупности с гирями построят вам завидную массу, функционал и увеличат силовые показатели.
Принцип тренировок тот же что и с штангой.
​​Принцип постоянства тренировок

Данный принцип гласит о том, что все тренировки должны проводиться регулярно, без значительных перерывов, а лучше и вовсе без оных. Особенно это важно для новичков, которые очень любят выдумывать предлоги для того, чтобы не посещать тренажерный зал. Как известно, мышца растет только тогда, когда она порвана (часть мышечных волокон). Следовательно, для непрерывного роста мышечной массы хотя бы одна мышца (группа мышц) должна быть «порвана».

У новичка почти все мышцы «свежие», еще не испытавшие нагрузки. Поэтому долгое время остаются целыми, с учетом относительно небольших рабочих весов. Порвать мышечно волокно довольно сложно, еще сложнее накопить нужно количество микроповреждений для бурного мышечного роста. Именно поэтому новички часто занимаются с нагрузкой на все группы мышц каждую тренировку. Их цель – не давать мышцам отдыха больше, чем нужно. Постоянно держать мышцы в тонусе, накачивая туда вновь и вновь свежую кровь.

Опытные спортсмены занимаются по сплит-системе, когда на каждой тренировке прорабатывается одна или несколько групп мышц. Пропуски тренировки в таком случае хоть и менее разрушительны (все же спортсмен достаточно опытен, чтобы заниматься с большими весами, его организм испытывает достаточно существенные нагрузки, и лишний день отдыха не повредит), но выбивают из тренировочного процесса отдельные мышечные группы. В итоге, при систематических пропусках занятий будут наблюдаться диспропорции в развитии мышц.

Тренировки должны проводиться примерно в одно и то же время. Хотя изменение времени суток и имеет определённый положительный эффект, позволяя бороться с мышечной адаптацией, но снижает время отдыха организма в одном случае, сокращая его в другом (например, если тренироваться вечером понедельника, утром в среду и снова вечером в пятницу). Впрочем, такой подход позволяет эффективнее прокачивать некоторые группы мышц, требующие большей/меньшей продолжительности отдыха (например, в понедельник и среду загружать бицепс, а в среду и пятницу – еще и грудь). Однако такой подход доступен только опытным спортсменам. К намеченному сроку тренировки организм мобилизует свои силы. Результат – большее количество повторов, подходов и большие веса.
Похожие каналы:
© webtg.ru - самые актуальные telegram каналы, чаты и боты 2020 года.
Администрация сайта "webtg.ru" не несет ответсвенности за содержание и контент каналов, групп и ботов представленных в каталоге. При обноружение площадок нарущающих законадательство РФ, просим перейти на страницу, с контактами и связаться с нами или отправить жалобу на площадку со страницы её просмотра.
Statok.net Webts.ru - Топ рейтинг сайтов